Kako se izogniti bolečini v zapestju med kolesarjenjem

Z dobro nastavitvijo kolesa se izognite bolečini, odrevenelosti in mravljinčenju v vaših rokah in zapestjih.

Bolečina v zapestjih je pri kolesarjih ena najpogostejših težav s katerimi se srečujejo. Poznamo jo tudi kot “krmilna ohromelost” in se pojavi ob pritisku na podlahtni živec, ki sega v vaš mezinec in prstanec ter vodi v bolečino, odrevenelost in mravljinčenje. Pogosto je zaradi tega moč v rokah toliko manjša, da oteži zaviranje in menjavo prestav.

Poleg pritiska na živec je lahko razlog za pojav navedenih simptomov tudi čezmerna ekstenzija zapestja, ki je lahko posledica daljše vožnje na ročajih krmila.

Če so vam simptomi znani, lahko poskusite odpraviti težavo. V primeru, da vaš ukrep ne pomaga, čim prej obiščite fizioterapevta, da odpravite težavo prej, preden se razbohoti. v primeru, da imate težave tudi, ko niste na kolesu, lahko razlog za vašo bolečino tiči kje drugje (npr. zaradi dela z računalnikom ipd.).

Prilagoditev kolesa – bike fit

Če imate bolečine v zapestjih med kolesarjenjem, je smiselno razmisliti o nastavitvah kolesa. Za večjo obremenitev teže na zapestja lahko obstaja več razlogov:

  • vaš sedež je previsoko / vaš sedež je preveč naprej / vaše krmilo je prenizko / kot vaših prestavnih ročic ni primeren, zato je lahko prenos teže na rokah in zapestjih prevelik
  • vaše kolo je preveliko, zgornja cev je predolga, kar vas postavi v pozicijo, kjer ste preveč v iztegnjenem položaju ter obremeni vaša zapestja in jih v sklepih razteguje

Vaš položaj na kolesu ne sme prenašati teže na roke in zapestja, kar lahko preprosto preverite pri vožnji na ravnini in pri minimalnih vzponih, kjer naj bi vaše roke na krmilu zgolj počivale. Če imate občutek, da se vaše telo med vožnjo nagiba naprej, potem nujno preverite vaše nastavitve sedeža, krmila in velikost kolesa.

Razbremenite roke in težo prenesite na telo

V primeru, da so vaše nastavitve kolesa korektne, imate pa vseeno težave v zapestjih, bodite med vožnjo pozorni na to, kako držite krmilo. Ne bodite napeti, temveč spustite ramena, sprostite komolce ter ne stiskajte krmila, ampak ga le držite. Napeta drža in stiskanje krmila sta pogosta pri začetnikih in stresnih vožnjah, vendar je treba vedeti, da na ta način “poberemo” več vibracij, kar poveča pritisk na roke. Takšna drža na kolesu nasplošno vožnjo naredi manj udobno.
Med vožnjo pozicijo rok na krmilu večkrat zamenjajte, vsake toliko pa tudi malo pomigajte s prsti.

Težo med vožnjo lahko prenesite tudi na telo, in sicer tako, da aktivirate mišice trebušnega predela.

Izberite krmilo, ki bo ustrezalo vaši drži na kolesu

Anatomsko oblikovana krmila nudijo več možnosti položajev rok, sicer pa izberite krmilo, ki vam ustreza glede na velikost dlani in dobrega počutja med vožnjo.

Rokavice in trak lahko zmanjšata bolečino

Rokavice so del vaše zaščitne opreme med kolesarjenjem, kar se izkaže, če padete. A dobra podloga na rokavicah lahko zmanjša tudi bolečino v zapestjih med vožnjo, kar velja tudi za trak na krmilu. Pri tem imate več možnosti: dvojno povijanje krmila, trak z gelom ali trak s peno; tudi na ta način zmanjšate vibracije v rokah, kar je tudi en izmed dejavnikov za bolečino v zapestjih.

Menjava plašča na kolesu

Večji plašč na kolesu zmanjša vibracije in poveča udobje. Če ji zmanjšate pritisk bo “pobrala” več sunkov in udarcev, ki jih povzroči neurejena cestna površina.
Pred menjavo plaščev preverite, koliko vam to dopuščajo vaši obroči.

Handlebar height and reach: how to get it right