10 vaj za izgorevanje kalorij

Če ste se izven sezone polenili in se vam to tudi pozna, vam predlagamo nekaj vaj, ki pripomorejo k hitremu izgorevanju kalorij. S kombinacijo anaerobnih in aerobnih vaj boste pridobili kondicijo, vzdržljivost, tudi moč, izgubili pa kak gram in se malo preoblikovali.

Kot veste, je kolesarjenje kombinacija anaerobne in aerobne vadbe. Že želite moč, potem potrebujete kardiovaskularno vzdržljivost in treninge, ki vključujejo pretežno vaje za moč. V nadaljevanju so vaje, ki vam bodo dvignile utrip in izboljšale vašo aerobno in anaerobno vzdržljivost.

Opomba: štetje kalorij v nadaljevanju izhaja iz smernic, ki jih je postavila Harvardska medicinska fakulteta in temeljijo na težah oseb  s 57 kg in s 84 kg. Večjo težo ko imate, več kalorij boste pokurili. Ker na porabo kalorij vplivajo tudi drugi dejavniki, so vrednosti v nadaljevanju zgolj smernice.

1. Tek
Poraba kalorij/uro: 540-800 (hitrost ca. 7 min/km)
Tek koristi gostoti kosti, je odlična aerobna vadba in dobro ojača spodnji del telesa. Priporočljivi so 7-10 sekundni sprinti v klanec s 30 sekundnim premorom. Začnite z 1 setom 4 ponovitev, nato povečajte na 2 ali 3 sete. Ponovite enkrat do dvakrat tedensko.

2. Kolebnica
Poraba kalorij/uro: 600-888
Kolebnica gradi meča, pomaga pri koordinaciji in izboljšuje gostoto kosti. Začnite počasi z le nekaj minutami skakanja in stopnjujte glede na svojo zmogljivost.
Priporočljivo je, da kombinirate intenzivne in umirjene skoke. Poskusite tako, da 30 sekund izvajate silovitejše, hitrejše skoke, nato nadaljujte z umirjenimi skoki. Povišan srčni utrip bo pripomogel k porabi kalorij.

3. Tek po stopnicah
Poraba kalorij/uro: 639-946
Tek po stopnicah vam bo močno ojačal mišice na nogah in izboljšal vašo mehaniko teka. Premišljeno izberite stopnice, da preprečite nepotrebne poškodbe.
Priporočljiv je 7 sekundni sprint po stopnicah in počivajte. Ponavljajte, dokler zmorete.

4. Boks
Poraba kalorij/uro: 540-800
Boks močno pripomore k izboljšanju vaše kardiovaskularne zmogljivosti, kar je pri kolesarstvu zelo pomembno. Obenem si z boksom gradite tudi zgornji del trupa, na kar kolesarji radi pozabijo.

5. HIIT (high intesity interval training)
Poraba kalorij/30 min: 240-355
Visoko intenzivni intervalni treningi so zelo dobrodošli v času izven kolesarske sezone. S HIIT vadbo ohranjate moč in zmogljivost.
Priporočljivi so časovno mešani sprinti. To pomeni, da lahko delate kratke in intenzivne teke 5-7 sekund trajajoče teke/sprinte, ki jih vmes prepletate z daljšimi, 1-2 minutnimi teki/sprinti. 

6. Veslanje
Poraba kalorij/uro: 420-622 (zmeren tempo)
Veslanje vas pripravi k uporabi mišic, ki jih pri kolesarjenju sicer ne jačamo in gradimo. S to vadbo boste izboljšali tudi svojo držo na kolesu.
Kombinirajte kratke in intenzivne 7-10 sekundne zaveslaje z daljšimi in bolj umirjenimi.

7. Valovanje vrvi
Poraba kalorij/uro: 285-421
Valovanje vrvi je ena najstarejših fitnes vadb. Združuje moč in vzdržljivost, krepijo dobro držo in spodbujajo delovanje “zanemarjenih” mišic.
Valovite vrv 30 sekund, nato počivajte. Ponavljajte, dokler zmorete, z napredovanjem pa dvigujte tudi čas valovanja.

8. Eliptik
Poraba kalorij/uro: 540-800
Eliptik je verjetno kar podcenjena naprava, čeprav je odlična alternativa v primeru poškodb.
Po ogrevanju začnite z intervali razmerje 2-1 (na 2 minuti sprinta, 1 minuta počitka). Obremenitev povečujte sorazmerno z zmogljivostjo.

9. Plavanje
Poraba kalorij/uro: 600-888
Pri plavanju boste gradili celo telo, moč in jedro. Če ste poškodovani, je plavanje en najboljših pristopov k okrevanju in vzdrževanju kondicije.
Intenzivno plavajte 100-200 metrov in nato počivajte 30-60 sekund. Ponovite vsaj petkrat.

10. Ski Erg
Poraba kalorij/30 min: 285-422
Gre za napravo s pomočjo katere posnemate gib klasičnega teka na smučeh. Poleg dobro ojačanega zgornjega dela boste izboljšali tudi svojo koordinacijo.