5 pristopov za izgorevanje maščobe okoli trebuha s kolesom

Znanstveno podprti pristopi, ki vam bodo pomagali pri izgorevanju maščobe okoli trebuha.

Odvečna maščoba okoli trebuha ne predstavlja ničesar dobrega. Raziskovalci v svojih delih lahko različno razpravljajo o dejavnikih tveganja zdravja zaradi višjega indeksa telesne mase (ITM), vsi pa se strinjajo, da je prevelik obseg (maščobnega) pasu v veliki meri škodljiv za zdravje.

Raziskava je pokazala, da obseg pasu pri moških preko 102 cm in pri ženskah preko 89 cm predstavlja tveganje za bolezni srca celo takrat, ko pravzaprav niste prekomerno telesno težki in ste sicer dobrega zdravja. Trebušna maščoba je namreč povezana z visokim krvnim tlakom, visokim holesterolom, visokim krvnim sladkorjem in sladkorno boleznijo.

Dobra stran je, da imate za izgubo maščobe okoli trebuha pri sebi najboljše možno orodje: kolo. Z njim lahko z različnimi treningi uspešno izgorevate maščobe. Dinamične vožnje bodo obnavljale metabolizem in proizvajale hormone za izgorevanje maščob, zavirale apetit in vam pomagale, da skozi dan porabite več maščobe in kalorij. Ja, vse to samo s kolesom.

1. Trening za izgorevanje maščobe okoli trebuha

Enkrat do dvakrat na teden imejte intenzivni intervalni trening. Številne študije so pokazale, da visoko intenzivna vadba bistveno zmanjša abdominalno maščobo, vključno z nevarno visceralno maščobo, ki se nabira okoli trebuha.

Na voljo imamo nešteto možnosti za izvedbo intervalnih treningov. Če ne veste, kako bi se lotili, poskusite z naslednjim:

Ogrevajte se 10-15 minut. Na kolesu (lahko tudi na spinnerju) zmerno stopnjujte obremenitev (da si ne poškodujete sklepov in ligamentov) in za 30-60 sekund naredite sprint. Na lestvici 1-10 ocenite naj bo vaš napor 9, dihanje težko, a ne dušljivo. Počivajate (vseeno vrtite pedali!) minuto in ponovite petkrat. Po zaključeni seriji se ohlajajte 2-3 minute in nadaljujte zmerno intenzivno vožnjo.

Raziskave so pokazale tudi, da telo aktivira rastni hormon, ki pripomore k izgorevanju maščobe in gradnji mišic po le 10-30 sekundah intenzivne vadbe. Visoko intenzivna vadba, v primerjavi z nižjo, pomaga pri brzdanju apetita in aktivira hormone, ki uravnavajo občutek lakote in sitosti.

2. Nadzor

Vsako pretiravanje je pretiravanje, zato pri visoko intenzivni vadbi uporabite razum. Obremenjeno telo je v stresu, zato vklopi varovalke. Da vam ne bi začelo skladiščiti maščobe, si med tednom vzemite čas za umirjene in nadzorovane vožnje z zmernim tempom.

“Večina rekreativnih kolesarjev pretirava z visoko intenzivnimi treningi in zato niso nič vitkejši in hitrejši,” je povedal Iñigo San Millán, Ph.D. iz medicinske univerze v Koloradu. “Večina voženj bi morala biti v coni 2 – intenziteti, kjer se lahko med vožnjo pogovarjate, obremenitev na lestvici 1-10 pa doseže 6 . To je običajno intenziteta, ki spodbudi največje izgorevanje maščobe za energetske namene,” pravi San Millán.

Takšne vožnje niso dobre le za izgorevanje maščobe, temveč tudi za gradnjo manjših mišičnih skupin, vzdržljivost, izboljšanja laktata itd.

3. Pravilo 80/20

Cilj je, da 80 % časa vozite pri nizki intenziteti, 20 % pa pri visoki. Na ta način imate pri večji obremenitvi (intervalu) dovolj močne noge in zaloge energije. Kombinacija obeh intenzivnosti izboljša tudi zmogljivost in laktat. V študiji iz leta 2013, objavljeni v Journal of Applied Physiology, so raziskovalci ugotovili, da so kolesarji, ki so 6 tednov vozili trening v razmerju 80/20, več kot podvojili svojo moč in učinkovitost (npr. laktatni prag).

4. Vozite na prazen želodec

Izgorevanje maščobe lahko povečate tudi z dvema do tremi umirjenimi vožnjami v tednu, ne da bi pred tem jedli. Popijte le kavo ali čaj in se odpeljite. Če se čutite šibke, potem se takšne vožnje ne lotite. Če čutite, da vas med vožnjo zmanjkuje, takoj nekaj pojejte, da se popolnoma ne izpraznite. Če pridete do te točke, boste le trpeli do doma. Ni cilj tega, da se sesujete!

V primeru, da nameravate voziti “na prazno” več kot dve uri, imejte pri sebi kakšno proteinsko ploščico in jo pojejte po dveh urah. Vožnja na prazen želodec je že večkrat preizkušen in učinkovit način za izgorevanje maščob. Najbolje je pred zajtrkom, ko so zaloge glikogena nizke, zato bo vaše telo gorivo črpalo iz maščob.

5. Kolesarite na delo

Naj bodo vožnje na delo še tako kratke, pripomorejo k izgorevanju maščob. Študija, ki je bila objavljena v Journal of Epidemiology & Community Health je pokazala, da so ljudje, ki so se vozile na delo s kolesom 10 minut v eno smer, v razdobju dveh let zmanjšali težo in izboljšali svoj ITM. Pri osebah, ki so se na delo vozili vsaj 30 minut v eno smer, pa je prišlo do pomembnega izboljšanja ITM in izgube telesne teže (približno 7 kg).