Adaptacija na vročino

Lieberman pravi, da je vročina paradoks. Na eni strani smo razviti, da lahko tečemo v vročini, na drugi strani pa je za vse, ki niso adaptirani na vročino, ta lahko zelo nevarna.

Človeško telo je neverjetno prilagodljivo na vročino. Sposobnost prilagajanja na visoke temperature je hitrejša kot prilagoditev na katerokoli drugo vremensko situacijo, kot je mraz in visoka nadmorska višina (hipoksija).
Lieberman pojasnjuje, da je naša toleranca na vročino rezultat tega, da so bili naši predniki primorani loviti po afriških savanah sredi dneva, saj je takrat večina plenilcev, ki je bila manj prilagojenih na vročino, počivala.

Kljub dobri aklimatizaciji, nas vročina upočasni. Poglejmo, kako se telo prilagaja na različne temperature.

Temperatura: 10-15 °C

80 % energije, ki jo proizvedejo mišice, se porabi za ogrevanje. V mrazu nas prav ta mišična neučinkovitost rešuje in nas greje. Med vadbo pa se mora telo znebiti prevelike toplote in eden izmed načinov je potenje. Krvni obtok na koži je povečan, odvečna toplota iz mišic gre na površino kože, kjer se izgubi v prostor. Ves čas poteka boj med krvjo, ki gre na površino kože, in krvjo, ki gre do aktivnih mišic. V tej bitki mišice vedno izgubijo. Četudi se komaj kaj potite, mišice dobivajo manj kisika in so zato manj učinkovite.

Raziskava Matthewa Elyja pri vrhunskih tekaških maratoncih pokazala, da je temperatura od 10 do 15 °C poslabšala njihov povprečni rezultat 2:10 za 1 do 2 minuti. Pri moških, ki tečejo maraton 3 ure, je bil rezultat slabši za 4 -8 minut.

Temperature: 15,5-20,5 °C

Prilagajanje na temperaturo se kaže tako, da se začnete hitreje potiti med naporom. Telo je naučeno, da se bo kmalu povečala telesna temperatura in zato preventivno ukrepa in začne hitreje oddajati toploto ter pospeši znojenje. Pot postane manj slan, ker telo varčuje z natrijem.

Srčni utrip se malo zmanjša, ne glede na intenzivnost napora, kar omogoča srcu, da se med udarcema bolj napolni in posledično lahko z enim utripom   pošlje naprej več krvi do mišic in do kapilar na koži, ki pomagajo ohlajati telo. Tako se poveča udarni volumen.

Če se na primer odločite, da boste tekli v vročini, se začne organizem hitro prilagajati. V sedmih dneh se vam poveča količina krvne plazme, kar se kaže na vaši teži, ki je približno 0,5 do 1 kg večja. Toda v telesu imate zato več tekočine, ki jo izločate s potenjem, ne da bi dehidrirali. Več tekočine pomeni, da več krvi lahko pride na površino kože, ne da bi se zmanjšal krvni obtok do mišic.

Temperatura: 21-26 °C

Povezava med vročino in velikostjo ne velja samo za maratonce. Tim Noakes je proučeval dve skupini moških tekačev na 8 km na tekaški stezi. Ena skupina je tehtala 50 kg ali manj, druga 59 kg. Pri hladni temperature ni bilo razlik med skupinama, toda ko se je temperatura povečala na 35 °C, so bili lažji tekači za 45 sekund na miljo hitrejši, kot težji tekači. Sklepamo lahko, da večji oz. težji kot je športnik, bolj ga bo vročina prizadela oz. slabši rezultat bo imel.

Ely pa je ugotovil še nekaj, ko je analiziral rezultate maratoncev. Ženske bolje prenašajo vročino od moških. Ženske so manjše od moških, imajo večje razmerje med površino in telesno težo. To jim omogoča učinkovitejšo oddajo toplote v okolje.

Temperatura: 26,5-31,5 °C

Pri taki temperaturi nam obilica znojenja tudi ne pomaga več, ker se telo ne more tako hitro ohlajati, kot pa proizvaja toploto. Ostaja nam le upočasnitev tempa. Armstrong pravi, da ko temperatura prekorači 26,5 °C in vlaga preseže 70 %, telesne sposobnosti neverjetno hitro padejo.

Temperatura: 32+ °C

Osnove treniranja v vročini:
1. Četudi se komaj potite, vaše mišice dobivajo manj kisika in so manj učinkovite. To velja za daljše napore.
2. Če trenirate, se ni dobro izogibati treningom v vročini, raje se adaptirajte na vročino. V 10 dneh se bo telo prilagodilo in postalo učinkovitejše pri obvladovanju telesne temperature.
3. Adaptirajte so postopoma in ne začenjajte z najtežjimi treningi.
4. Ko temperatura in vlaga naraščata, je bolje, da upočasnite.
5. Pri aklimatizaciji na visoke temperature pazite na to, da dva dni pred tekmo popolnoma počivate.
6. Pri daljših naporih se hidrirajte s pomočjo elektrolitov. Veliko pijte, da se vam poveča krvna plazma in s tem dvignete odpornost proti dehidraciji.

 

Prispevek temelji na tekaških treningih. Cel prispevek si lahko preberete tukaj.