Ali lahko z dodatkom magnezija izboljšam športne rezultate?

Na vprašanje, kateri so ključni minerali v prehrani, ki prispevajo k športnikovi dobri telesni pripravljenosti in vzdržljivosti, se med naštevanjem mineralov, kot so: kalcij, železo, cink in krom, (pre)pogosto še vedno spregleda magnezij.

Pa vendar gre za ključen mineral, ki sodeluje v več kot 300 presnovnih procesih ter skrbi za pretvorbo energije, ravnovesje elektrolitov, urejen srčni ritem in krvni tlak, strukturo kosti in zob, za delovanje živčnih celic in je tesno povezan z delovanjem mišic, saj omogoča prevajanje impulzov po mišičnih vlaknih in uravnava mišični sistem. Kratek opis pa še zdaleč ni zaobjel vseh funkcij, ki jih opravlja v telesu.

Magnezij športniki izgubljajo s tekočino

Priporočila različnih strokovnih združenj o priporočeni dnevni količini magnezija se razlikujejo, so pa odvisna od starosti, načina življenja, prisotnosti kroničnih bolezni … in se za odraslo osebo gibljejo od 300 do 600 mg dnevno. Spodnja meja velja za splošno odraslo populacijo, v skupino, za katero je priporočen višji vnos magnezija, pa spadajo tudi športniki, sploh če se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi in v obdobjih večjih obremenitev, ko mišična dejavnost zahteva boljšo oskrbo z magnezijem. V splošnem športniki ob izločanju s tekočino (znoj, urin) izgubljajo več magnezija, študije pa so že pokazale, da redne in intenzivne vadbe pogosto spremljajo nizke vrednosti magnezija, ki so posledično povezane s hitrejšo utrujenostjo ali krči v mišicah.
Čeprav magnezij lahko najdemo v številnih živilih, kot so žita, stročnice, zelena zelenjava in solata, pa pogosto vnos s hrano ne zadošča za nadomestitev izgub.
Iz že zapisanega je jasno, da ima magnezij pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in dobre telesne pripravljenosti športnikov, zato je priporočljivo, da vsakodnevno poskrbijo za zadosten vnos magnezija.

Več magnezija za boljše dosežke?

V povezavi z magnezijem sta za vsakega športnika, profesionalnega ali ljubiteljskega, bistvena odgovora na dve vprašanji: kako sta dobra telesna pripravljenost in uspešnost pri športni aktivnosti povezani s prenizkim ali (pre)visokim vnosom magnezija.

Dokazov, da pomanjkanje magnezija zmanjša učinkovitost vadbe in poudari negativne posledice naporne vadbe (na primer oksidativni stres), je dovolj, so leta 2006 zapisali avtorji študije o povezavi med telesno vadbo in magnezijem, ki je bila objavljena v reviji Magnesium Research. Naporna vadba je povezana z večjo izgubo znoja in urina, kar lahko poveča potrebe po magneziju za 10–20 odstotkov, medtem ko so opravljene študije in eksperimenti dokazali, da organizmu (z)manjka magnezija, če športnik zaužije manj kot 260 mg magnezija dnevno, športnica pa 220 mg dnevno. Dodajanje magnezija ali povečan vnos z magnezijem bogate hrane bo vplival na uspešnost vadbe pri posameznikih, ki imajo premalo magnezija, so še ugotovili raziskovalci. Nasprotno pa pri aktivnih ljudeh z že zadostnimi vrednostmi magnezija njegovo dodajanje ne bo vplivalo na izboljšanje njihove telesne pripravljenosti, je še zapisano v študiji.

Manj magnezija, višji utrip in zadihanost

Vpogled na vlogo magnezija na telesno vadbo pri odraslih ljudeh je podala študija, ki je bila leta 2002 objavljena v reviji The American Society for Nutritional Sciences. V študijo so bile vključene ženske, sicer ne športnice, pri katerih so raziskovalci preučevali vpliv pomanjkljivega vnosa magnezija na metabolične odzive med vadbo. Prvi mesec so ženske s prehrano in z dodatki dnevno zaužile 310 mg magnezija. V naslednjem mesecu dopolnila niso več prejemale in so jedle le hrano, s katero niso dosegle priporočene dnevne vrednosti magnezija, medtem ko so v tretjem mesecu znova dobivale tudi magnezijeva dopolnila. Ob koncu vsakega meseca so ženske opravile določene teste in analize: kolesarjenje do dosežene 80-odstotne maksimalne vrednosti srčnega utripa, EKG, opravile so tudi krvne teste in analizo izdihanega zraka. Izkazalo se je, da pomanjkanje magnezija zmanjša presnovno učinkovitost, poveča srčni utrip in porabo kisika, ki sta potrebna ob opravljanju določenega telesnega napora. »To poročilo dokazuje, da med telesno dejavnimi skupinami nizek vnos magnezija oslabi vadbo,« so sklenili raziskovalci. Natančnih mehanizmov za opisano povezavo niso navedli, so pa predvidevali, da gre za povezavo med pomanjkanjem magnezija in večjo porabo kisika za produkcijo ATP (adenozin trifosfata).

Magnezij in krvni tlak po vadbi

Do nekoliko drugačnih ugotovitev pa so prišli avtorji študije, ki se je sicer osredinila na vpliv magnezija na višino krvnega tlaka po športni dejavnosti. Revija The Journal of Sports Science and Medicine je marca 2013 objavila izsledke pilotne študije učinkov magnezijevih dodatkov na vrednosti sistoličnega krvnega tlaka po koncu aerobne in vzdržljivostnem vadbe.

Oralni vnos magnezija je bistveno zmanjšal krvni tlak v fazi počitka in okrevanja, a  eno razliko: pri tistih z zgodovino nizkega vnosa magnezija je bil opažen večji učinek dodatkov na vrednost krvnega tlaka kot pri tistih, ki so že sicer uživali dovolj magnezija. Takoj po vadbi pa je bil krvni tlak nižji pri ljudeh, ki sicer telesu dovajajo dovolj visoke vnose magnezija.

Ko gremo prek meje: mišični krči in napetost

Vsakomur se zgodi, da med vadbo kdaj pretirava in telo oziroma mišice preobremeni prek običajnih zmožnosti. Tovrstne »grehe« spremljajo bolečine v mišicah in krči v nogah, ki so pogosto povezani z dehidracijo in s pomanjkanjem elektrolitov. Krči so pogosti predvsem pri športnikih, ki se ukvarjajo z disciplinami, v katerih je pomembna vzdržljivost. Sicer pa redno uživanje magnezija vpliva tudi na znižanje ravni mlečne kisline po vadbi.

Bolečine v mišicah, mišična napetosti in krči so eden izmed znakov, da v telo ne vnašamo zadostne količine magnezija. Posledice pomanjkljivega vnosa minerala se sicer na telesu in počutju ne pokažejo hitro, saj telo najprej črpa lastne zaloge. Krči niso le nadležni, ampak tudi zelo boleči in pogosto kratijo nočni počitek. Proti krčem pomaga redno jemanje magnezija, ki ga ne prekinjamo, ko bolečina mine, saj je treba najprej obnoviti zaloge magnezija v telesu. Zato tudi jemanje enkratnih večjih količin ne pomaga pri blaženju krčev, saj je za obnovitev zalog magnezija v telesu potrebnega več časa in ne enkraten vnos minerala. Poleg mišičnih krčev, trzanja ali tresenja so znaki pomanjkanja magnezija še: pogosta in prekomerna utrujenost, občutki razdražljivost in/ali zaspanost, napetost v telesu in nihanje razpoloženja (vključno z depresijo), predmenstrualni napihnjenost, lomljivi nohti …

Katera oblika magnezija je so telesa prijaznejša?

Za zdravljenje težav s krči je primeren magnezijev citrat. Kot je znano, poznamo magnezij v različnih oblikah; nekatere so telesu bolj, druge pa manj »domače«. Ali strokovno rečeno: poznamo organske oblike magnezijevih soli (laktat, glukonat, aspartat, citrat) in anorganski obliki (karbonat, oksid). Organskemu magnezijevemu citratu študije pripisujejo večjo biorazpoložljivost v primerjavi z anorganskimi magnezijevim oksidom. Ragnar Rylander je ob koncu poročila o biorazpoložljivosti magnezijevih soli, ki je bila leta 2014 objavljena v reviji Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences, na podlagi podatkov ugotovil, da je magnezijev citrat najprimernejši za namen zdravljenja ali dodajanja k prehrani, kar pojasnjuje z njegovo boljšo topnostjo.