Domače proteinske ploščice

Proteini so pomembni ne glede na to, ali smo na biciklu ali pa na kavču. Med kolesarjenjem proteini upočasnjujejo prebavo in znižujejo glikemični indeks hranil, s čimer se preprečuje prehitra rast sladkorja v krvi, ki vodi v izgubo moči (saj veste, ko se pred nami postavi zid). Zaradi tega se je tudi smiselno izogibati uživanju OH. Nekateri strokovnjaki so mnenja, da je bolje, da med treningom raje ne zaužijemo ničesar, kot da se »bašemo« s hidrati in sladkorjem. Če nismo na kolesu, nam proteini pomagajo regeneraciji mišic, kar nam koristi, ko se ponovno lotimo fizične aktivnosti.

Znani viri beljakovin so pusto meso, ribe in mlečni izdelki z manjšim deležem maščobe. Proteinske ploščice so priročna rešitev, saj jih imamo lahko vedno pri sebi, kadar jih potrebujemo. Moramo pa vedeti, da navadno niso poceni, pa tudi njihova kakovost zna biti vprašljiva. Kar nekaj jih je na trgu, ki vsebujejo veliko preveč sladkorja in nepotrebnih aditivov, ki služijo predvsem izboljšanju okusa in podaljšanemu roku trajanja. Kadar jih zaužijemo, jih moramo vedno poplakniti z večjo količino tekočine, da pridejo kar najhitreje v sistem, pa tudi iz njega. Če proteinske ploščice naredimo sami, lahko izberemo sestavine, ki bodo telesu bolj prijazne, učinek pa tam tam, če ne še boljši.

Sestavine

Verjamemo, da vam je v večini odveč skakati po kuhinji in se ukvarjati z izdelavo domačih proteinskih barov. Predvsem je moteče tuhtanje, kaj dati v maso, kakšna količina bi bila primerna … Pa vseeno. Če boste kdaj pri volji, se jih kar lotite, saj ne gre za veliko študijo. Verjetno imate večino sestavin že doma, če ne, pa tudi prav – naredite jih iz tistega, kar imate. Kot športna duša imate zagotovo kaj zdravega v omari.

Povečini je najbolj dobrodošlo, da ploščice vsebujejo …

  • semena in oreščke: ovseni kosmiči in otrobi, laneno seme, konopljina semena, pšenični kalčki, sončnična semena, kokos, mandlji, orehi ….
  • beljakovine v prahu
  • sladkorje svežega ali suhega sadja: banana, datlji, marelice, slive, brusnice, rozine …
  • začimbe: cimet, kakav, sol, kardamom, vanilja …
  • nekaj, kar bo vezalo maso: voda, mleko (najbolje rastlinsko zaradi roka uporabe), med, olje, sok, sirup, arašidovo maslo …

Maso je treba toplotno obdelati, če boste vanjo dodali jajca.

Priprava

Naberite vse izbrane suhe sestavine in jih stresite v posodo. Če boste za vezivo uporabili banano (lahko dve ali pa šop – odvisno od količine suhih sestavin), jo prej dobro pretlačite. Če boste za vezivo uporabili suho sadje, ga je priporočljivo prej dati v mešalnik, čez preliti nekaj vode ali sirupa ter zmešati, da dobi gosto sestavo, ki bo pomagala k vezavi mase. Dodajte k ostalim suhim sestavinam in zmešajte, najbolje z roko. Masa mora biti čvrsta, a ne lepljiva in takšna, da vam ostaja na prstih. Nato jo enakomerno razporedite po pekaču.

Sedaj lahko izberete, da …

  1. maso postavite v hladilnik za nekaj ur in nato oblikujete ploščice;
  2. maso postavite v pečico na 180 °C za nekih 15 minut, s čimer bo masa pridobila na boljši čvrstosti in obstojnosti. Slednje je nujno, če ste v maso dodali živila živalskega izvora (mleko, jogurt, jajca, skuta …). Ko se masa nekoliko ohladi, a je še vedno malo mehka, jo narežite na ploščice, ki jih hranite v hladilniku.

Pozor, v maso niste dali nobenih aditivov za daljšo obstojnost, zato ploščic ne hranite v hladilniku do nezavesti. Lepo jih vsakič zaužijte 30 – 60 minut po vadbi, da čim prej nahranite mišice, v hladilniku pa naredite prostor za sveže.

Da ne boste preveč izgubljeni, vam predstavljamo nekaj idej:

1

  • 1 skodelica datljev
  • 1 skodelica oreščkov
  • 3/4 skodelice beljakovin v prahu
  • 1/4 skodelice kakava
  • 2 žlici mandljevega mleka (če uporabljate beljakovine iz sirotke, boste morali uporabiti nekoliko več)
  • 1/2 čajne žlice morske soli

Datlje dajte v mešalnik in mešajte do grudaste mase. Dodajte še oreščke, kakav, beljakovine v prahu, sol in mleko ter mešajte do gladke in čvrste mase.

Vzemite manjši pekač velikosti približno 20 × 20 cm in ga obložite s folijo za živila (lahko tudi s peki papirjem). Stresite maso v pekač in jo enakomerno porazdelite. Pekač dajte v zamrzovalnik za 15 minut.

Maso s folijo vred vzemite iz pekača. Odstranite folijo in jo narežite na enakomerno velike ploščice, ki jih hranite v hladilniku ali zamrzovalniku.

2

  • 1 skodelica datljev
  • ½ skodelice oreščkov
  • 2 žlici surovega bučnih semen
  • 2 žlici kokosove moke
  • ⅓ skodelice beljakovin v prahu
  • 1 čajna žlica cimeta v prahu
  • ½ čajne žlice bučnega pireja

Vse sestavine zmešajte v mešalniku do gladke mase.

Vzemite manjši pekač ga obložite s folijo za živila (lahko tudi s peki papirjem). Stresite maso v pekač in jo enakomerno porazdelite. Čez maso potresite za dobro žlico bučnih semen, zdrobljenih oreščkov in kokosove moke ter dajte pekač v zamrzovalnik za 2-3 ure oz. dokler se masa ne strdi.

Maso s folijo vred vzemite iz pekača. Odstranite folijo in jo narežite na enakomerno velike ploščice, ki jih hranite v hladilniku ali zamrzovalniku. Priporočljivo je, da jih posamezno zavijete v folijo za živila.

Opomba:  če želite, da je masa bolj čvrsta, povečajte količino beljakovin v prahu.

3

  • 1 skodelica beljakovin v prahu
  • ¾ skodelice zdrobljenih mandljev
  • ½ skodelice kokosove moke
  • 3 jajca
  • ¼ skodelice javorovega sirupa
  • ½ skodelice sveže stisnjenega limoninega soka
  • 2 žlica chia semen
  • ¼ skodelice mleka (priporočljivo je kokosovo ali drugo rastlinsko mleko)
  • lupina iz ene limone

Pečico segrejte na 180 °C, v pekač položite peki papir ali ga namastite, da preprečite prijemanje mase.

Jajca penasto stepite, nato jim dobro vmešajte javorov sirup, limonin sok in chia semena. Vlijte v mešalnik in dodajte ostale sestavine ter na nižji hitrosti mešajte do gladke mase. Če bo masa presuha, ji dodajte še malo mleka, da dobi bolj čvrsto teksturo.

Maso dajte v pekač in jo enakomerno porazdelite. Postavite jo v pečico za 30 minut. Ko se ohladi, jo razrežite na ploščice, ki jih hranite v hladilniku. Priporočljivo je, da jih posamezno zavijete v folijo za živila.

Opomba: če bo masa presuha, vam bodo ploščice razpadale. Razlog presuhe mase je lahko v kokosovi moki ali beljakovin v prahu. Masa mora biti med izdelavo čvrsta in na otip vlažna.