Intervalni trening

Že sama misel na intervalni trening v marsikom sproži stok in jok, še preden se sploh usede na kolo. Pravzaprav še dobro navoženim to ni ljuba oblika treninga. Je težka, zahtevna, in če se je lotimo tako kot je treba, iz nas izžame zadnje atome moči.

Ti kratki valovi, polni napora in neusmiljenja nam v zameno za trud povečajo VO2, vzdržljivost, moč in izgorevanje maščobe. Intervalni treningi so zelo učinkoviti. Na njihov rezultat nam ni treba dolgo čakati, saj se lahko pokažejo že v dveh tednih rednih treningov. Tako nekje vmes med pekočo bolečino v nogah in pljučih postanemo močnejši in zmogljivejši.

V nadaljevanju vam predstavljamo pet predlogov za intervalni trening:

1 Leteči 40-sekundni intervali za mišično vzdržljivost

Razvijte moč in pripravite telo na hitro regeneracijo med dinamičnimi napori in napori, ki se stopnjujejo. Pred intervalom si povečajte prenos in držite visoke obrate 40 sekund. Vzemite si 20 sekund počitka in ponovite. Naredite 10 ponovitev (to je en set) in do 4 sete. Med seti imejte 5 minut počitka.

Ogrevanje 15 min
Ι Visoka kadenca
(80-95 obratov/min)
40 sekund ponovite 10×
Regeneracija 20 sekund
Počitek
(ca. 55 obratov/min)
5 minut
Ι Visoka kadenca
(80-95 obratov/min)
40 sekund ponovite 10×
Regeneracija 20 sekund
Ohlajanje 10 minut

 

2 Intervali za učinkovito pedaliranje

Ta intervalni trening vam bo pomagal razviti tekoče in učinkovito pedaliranje med spremembami kadence. Pred intervalom si povečajte prenos, ki ga boste zmogli ob 10 sekundni visoki kadenci. Po intervalu si vzemite 20 sekund za regeneracijo. Interval ponavljajte 10-15 minut, nato si vzemite 5 minut počitka. Po njem naredite še en tak set.

Ogrevanje 15 min
Ι Zelo visoka kadenca
(95-110 obratov/min)
10 sekund ponovite 10-15×
Regeneracija 20 sekund
Počitek
(ca. 55 obratov/min)
5 minut
Ι Zelo visoka kadenca
(95-110 obratov/min)
40 sekund ponovite 10×
Regeneracija 20 sekund
Ohlajanje

 

3 Intervali za zmogljivo vožnjo v klanec

Izberite si zmeren klanec (5-8 %). Ob vznožju naredite 30 sekunden intenziven vzpon v stoje. Obrnite se in odpeljite nazaj na vznožje. Intenziven vzpon ponovite v sede. Takšen izmenični interval ponovite za 6 voženj v klanec. Počivajte 10 minut in ponovite set.

Ogrevanje 15 min
Ι Intenziven vzpon stoje 30 sekund ponovite 2×
Regeneracija 30 sekund
Intenziven vzpon sede 30 minut
Regeneracija 30 sekund
Regeneracija 10 minut
Ι
Ponovitev seta (1×)
Ohlajanje

 

4 Tabata intervali za izgradnjo moči

Tabata je oblika visoko intenzivne vadbe (HIIT), ki jo je razvil japonski znanstvenik dr. Izumi Tabata. Vaje, ki jih tabata vadba vključuje, trajajo 4 minute.
Ta intenzivna vadba pripravi vaše telo k temu, da v intervalu 60-ih sekund bolj intenzivno uporablja mišice in poveča vzdržljivost.
Naredite 20 sekundni sprint ter počivajte (brez pedaliranja) 10 sekund. Ponovite 6-8×.

Ogrevanje 15 min
Ι Sprint 20 sekund ponovite 6-8×
Regeneracija 10 sekund
Ohlajanje 10 minut

 

5 Intervali za dvig praga zmogljivosti

Dvig praga zmogljivosti pomaga pri napadih, ki se pogosto dogajajo pri skupinskih vožnjah, na maratonih in tekmovanjih.
Med vožnjo si vzemite si povečajte obremenitev ter 2-3 minute vozite na vso moč in pri zelo visoki kadenci. Vzemite si 2 minuti za regeneracijo. Ohranite lahek tempo. Naredite do 3 sete.

Ogrevanje 15 min
Ι Visoko intenzivna vožnja 2-3 minute ponovite 2-3×
Regeneracija 2-3 minute
Ohlajanje 10 minut