Kaj je tabata trening?

Če ste že naveličani enoličnosti treningov, ki jo obiskujete ali izvajate sami, bi lahko premislili o tabata treningih.

Tabata je oblika visoko intenzivne vadbe (HIIT), kjer ena vaja traja 4 minute.

Zgodovina Tabate

Tabata trening je s sodelavci razvil japonski znanstvenik dr. Izumi Tabata na Nacionalnem inštitutu za fitnes in šport v Tokyu.
Tabata je s svojimi strokovnjaki raziskoval dve skupini športnikov. Prva skupina je izvajala treninge z zmerno intenzivnostjo, druga skupina pa je imela visoke intenzivne treninge. Prva skupina je trenirala šest tednov, pet dni v tednu, po eno uro. Skupina z visoko intenzivnimi treningi je trenirala šest tednov, štiri dni na teden, vsaka vadba je trajala 4 minute in 20 sekund, z 10 sekundnim počitkom med seti.

Rezultati
Skupina z manj intenzivnimi treningi je izboljšala svoj aerobni sistem (kardiovaskularni), pri čemer je bil napredek anaerobnega sistema (mišičnega) nizek. Skupina z visoko intenzivnimi treningi je pokazala bistveno boljše rezultate v povečanju aerobnega sistema,  anaerobni sistem pa se je izboljšal za 28 %. Dokazali so, da imajo visoko intenzivni intervalni treningi (HIIT) večji vpliv na aerobni in anaerobni sistem telesa.

Tabata program

Vsaka tabata vaja traja 4 minute. Ne sliši se veliko, a verjemite, ko se jih lotite so te minute izjemno dolge. Program je naslednji:

  • izbrano vajo na vso moč izvajajte  20 sekund
  • počivajte 10 sekund
  • ponovite 8×

Izberete si lahko katerokoli vajo, ki utrjuje velike mišične skupine. Lahko so to počepi, sklece, počepi ali sklece s skoki, izpadni koraki …

Primer tabata vadbe 

  • sklece (4 minute)
  • počepi (4 minute)
  • sklece s skoki (4 minute)
  • plezalec / mountain climber (4 minute)

Začnite z visoko intenzivnimi sklecami – 20 sekund. Počivajte 10 sekund in ponovite 8 ×. Ko zaključite, počivajte 1 minuto. Enak interval ponovite pri ostalih, zgoraj naštetih vajah.

Tabata vaje izboljšajo zmogljivost in hitrost. Če postanejo del vašega treninga, bodo rezultati kmalu vidni.