Kaj jesti po treningu?

Ni vseeno, kaj jeste po treningu. Telo morate nahraniti, saj potrebuje hranila in ne zgolj prazne kalorije.

Pravilna hrana pomeni hitrejšo regeneracijo, manjši muskelfiber, večjo mišično maso, boljše delovanje imunskega sistema in obnovo glikogenskih zalog.

Seveda je razlika, ali ste imeli dolgotrajen vzdržljivostni napor ali le kratek jog. Prav tako je razlika, ali ste imeli trening za moč z manjšimi bremeni oz. manj intenziven v primerjavi s treningom, kjer ste delali z velikimi bremeni in povzročili metabolični stres in mikro poškodbe na mišici.

Vzdržljivostni napor zahteva predvsem polnjenje glikogenskih rezerv, torej zadošča veliko ogljikovih hidratov (OH) v tekoči obliki (npr. čokoladno mleko), da se hitreje absorbirajo. Odlično zaleže tudi banana. Fruktoza ali sadni sladkor, ki je v sadju, dokazano najhitreje polni glikogenske rezerve, vendar najbolje v obliki svežih sadnih sokov.

Ne pozabimo: piti oz. jesti je treba že med naporom, takoj po naporu in nato na pol ure, če je bil napor izredno dolgotrajen.

 

Kar se tiče lažjih naporov, regeneracija v obliki hranil ni potrebna. Po treningu za moč pa je pomembno, kolikšen je vaš celodnevni ali skupni vnos beljakovin. Zato imate v miru čas, da si okoli ene ure po treningu pripravite dober in hranljiv obrok.

Jajca
Jajca imajo vse esencialne beljakovine, rumenjak vsebuje zdrave maščobe, vitamine in minerale, kot je železo. Študija je proučila dvigovalce uteži in po treningu je ena skupina jedla 3 cela jajca, druga pa mešanica beljakov z dodanimi 18 g beljakovin. Nato so jim izmerili nivo sinteze beljakovin. Kljub enaki količini beljakovin je bil mišični odziv pri tistih, ki so jedli cela jajca, 40 % večji kot pri drugi skupini.

Sirarska ali albuminska skuta oz. rikota
Približno pol skodelice rikote vsebuje 14 g mlečnih beljakovin. Rikota je dober vir sirotkinih beljakovin. Že 9 g mlečnih beljakovin je dovolj, da se začne mišični anabolizem ali mišična sinteza. Če pa dodate sirotkinim beljakovinam še nekaj OH, potem krepite tudi kosti.

Dimljen losos
Raziskave dokazujejo, da večji vnos omega 3 maščobnih kislin, najdenih v nekaterih ribah, kot so losos, sardine, skuše, pomagajo lajšati vnetne procese v mišici in muskelfiber. Omega 3 pomaga tudi pri večji mišični sintezi.

Skuta
Ima podoben učinek kot rikota (sirarska oz. albuminska skuta), le da je malo bolj mastna. 3 g levcina (ena izmed ključnih aminokislin) dokazano pomaga pri mišični sintezi. Kozja skuta je manj mastna od kravje in je lažje prebavljiva.

Polnozrnat kruh
Kompleksni OH pomagajo mišicam, da obnovijo zaloge. V polnozrnatem kruhu je dovolj kakovostnih OH, vlaknin in beljakovin.

Kvinoja
Je bogat vir kompleksnih OH, beljakovin in vlaknin.

Čičerika
Je stročnica in zato odličen vir rastlinskih beljakovin.

Arašidov namaz
Arašidov namaz naj bo v 100 % iz arašidov. Tak vsebuje kar 25 % beljakovin na 100 g. Veliko ima zdravih maščob in vlaknin.

Zeleni čaj
Ugotovljeno je, da pitje zelenega čaja (200 ml 3×/dan) pomaga pri mišični obnovi po ekscentrični kontrakciji veliko hitreje, kot pitje zgolj vode, saj vsebuje polifenole, ki so naravni antioksidanti. Vsebuje tudi naravne stimulanse, ki so učinkoviti pri oksidaciji maščob, če ga popijete pred treningom.
Po treningu ga pijete hladnega in mu dodajte limonin sok.

Predlogi obrokov:

1. Mehko kuhana jajca (2×) s kosom polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.
2. Skuta z medom.
3. Kvinoja s praženo papriko in vmešanimi jajci (2×).
4. Sendvič z lososom, rikoto in redkvicami na polnozrnatem kruhu.
5. Humus s čičeriko na kosu polnozrnatega kruha in svežo zelenjavo.
6. Arašidov namaz in domačo marmelado na polnozrnatem kruhu.

Količinsko si sami prilagodite obroke. Tudi, če ne trenirate intenzivno, so to dobri predlogi za zajtrk ali malico.