Kako preprečiti, da s starostjo izgubimo čim manj mišične mase?

Marsikateri odličen športnik s starostjo slabša svoj rezultat, čeprav trenira enako. Kaj lahko naredite, da ohranite mišice tudi v starosti?

Če mišice ne obremenjujete dovolj, jih boste s časom v veliki meri izgubili. Obstaja rek za mišice: “Use it or lose it” (Uporabi jih ali jih izgubi!). Toda marsikateri športnik z dolgim stažem opaža, da kljub redni uporabi mišice vseeno izgublja. To se vidno kaže na mišicah nog. Kolesarji prevozijo enako količino, trenirajo na hitrosti in celo dodajo v trening redne vaje za moč, toda ko se primerjajo po slikah iz preteklih let, opazijo da noge niso več tako močne, kot so nekoč bile.

S starostjo mišična masa upada. Temu se ne moremo popolnoma ogniti. Posledično postanemo počasnejši. Toda športniki in vsi ostali se moramo temu upirati na vso moč. Proces sarkopenije ali mišične atrofije želimo upočasniti.

Vzroki in posledice

Tehnični izraz za izgubo mišične mase zaradi starosti je sarkopenia. Začne se že pri 30-ih letih. Teorija pravi, da so razlogi v anabolnih hormonih, ki skrbijo za rast mišice, v zmanjšanju živčno-mišične učinkovitosti oz. v slabši povezavi ali komunikaciji med možgani, centralnim živčnim sistemom in mišicami ter v zmanjšani sposobnosti sintetiziranja ali tvorjenja beljakovin.

Neaktivnost povzroča v povprečju izgubo 3 do 5 % mišične mase v desetih letih. Vemo, da lahko upočasnimo mišično izgubo z redno gibalno aktivnostjo. Toda ne glede na aktivnost, ki jo opravljamo, starost vpliva na manjšo mišično maso.

Do 50-ih ali 60-ih let je izguba mišične mase postopna, nato pa pospešena. Ni točnih dokazov, da spol vpliva na hitrejšo izgubo mišične mase. Pri ženskah ima vpliv na hormone menopavza, pri moških pa andropavza, ki povzroča zmanjšanje anabolnih komponent. Oboje ima enak učinek na izgubo mišične mase. Raziskave pravijo, da staranje bolj vpliva na hitra mišična vlakna, ki se uporabljajo za kratke in eksplozivne gibe, kot so sprint, met, skok, kot pa na aktivnosti z nižjo intenziteto, vzdržljivostnega tipa, kot so teki na dolge proge.

Veliko starejših kolesarjev z leti preide na daljše in lahkotnejše vožnje ravno zaradi tega, ker se hitra mišična vlakna prej izrabijo. Ta preobrat pa še dodatno pospeši oz. spodbudi hitra mišična vlakna, da hitreje spremenijo svojo strukturo in postanejo počasna. Poleg tega se z leti zmanjšuje elastičnost mišic, tetiv in vezi. Če treningi ne vključujejo tudi poskokov, hitrih sprintov, treninga moči in hitrosti, se elastičnost tkiva še prej poslabša. Bolj so naše mišice in tetive neelastične, manj tekoči so naši gibi. Kar vpliva na poslabšanje reakcije pri spremembi terena (korenine, kamni, luknje …).

Problem je v prenašanju sile, ki se razvija med gibanjem. Predvsem je to opaziti pri teku. Absorbcija sile na sklepe je 4-kratnik telesne teže. Večina te sile se prenese skozi sklepe na mišice meč in stegen. Slabši mišični tonus pa težko prenaša tako velike sile. Tudi gluteus (mišice na zadnjici) in hemstringi (zadnje stegenske mišice) slabijo. Razlog je v večji količini sedenja. Ko želi tekač teči ali kolesar voziti, so tudi te mišice oslabljene in manj pripomorejo k dobremu rezultatu.

Tudi če vas kolesarstvo ali tek ne zanimata, vam ne sme biti vseeno, kaj se dogaja z vašimi mišicami in posledično celotnim mišično skeletnim sistemom v dobi staranja. Oslabljene mišice in kosti so alarm za poškodbe.

Kaj storiti?

Trening za moč
Več mišične mase ste izgubili, bolj se boste morali potruditi. Trenirajte 2×/teden. Toda kvaliteta treninga je vedno pred količino. Osredotočite se na velike mišične skupine z vajami kot so počepi, dvigi z nogami, dvigi z meči, dvigi lastne telesne teže.

Delajte “drile”
Želite izboljšati živčno-mišične povezave? Izvajajte hitre, lahke, koordinirane gibe kot so spremembe smeri, drili v preži ali sprintu, hitri reakcijski odzivi, skiping, poskoki. Drile izvajajte 2×/teden. Raje kakšno vožnjo izpustite in naredite dober dril.

Redno izvajajte intervale
Rekrutirajte hitra mišična vlakna! Vključite v kolesarjenje kratke intenzivne intervale po ravnem ali v hrib.

Uravnotežena prehrana
To pomeni, da ne jeste samo beljakovin, ki so ključne pri mišični obnovi, ampak vsa kvalitetna makrohranila: maščobe, ogljikove hidrate, beljakovine, minerale in vodo. Ne pozabite na vlaknine, ki pomagajo pri prebavi (zelenjava, semena, sadje). Pišite prehranski dnevnik, v katerem navedite, kaj ste zaužili v posameznem obroku ter se osredotočite, da imate vsaj v 2 obrokih/dan ustrezna makrohranila in vlaknine.

Če imate resnično natrpan urnik in ne morete poskrbeti za uravnotežen obrok, potem se posvetujte z zdravnikom ali strokovnjakom glede potrebe po dodatnih beljakovinah in vitaminih. Po napornem treningu poskrbite za kvaliteten obrok. Pojejte ga ca. eno uro po treningu.

Življenjski slog
Naporen trening vam ne bo pomagal, če boste po njem sedeli 10 ur. Veliko se gibajte na svežem zraku, uporabljajte stopnice, namesto avta vozite kolo, hodite in čim manj sedite, da vam gluteusi in hamstringi ne zakrnijo. Tako boste lažje in hitreje kolesarili ali tekli ter opravljali vsakdanja opravila in se ognili morebitnim poškodbam.