Koliko kalorij pokurimo med kolesarjenjem?

Vprašanje, ki si ga verjetno pogosteje zastavijo dekleta in tisti, ki menijo, da so preko teže, a je v določenih pogledih pomembno za vse. S primernim vnosom kalorij pred vožnjo lahko preprečimo deficit energije v telesu in krizo, ki ob tem nastopi.

Koliko energije potrošimo pri določenem ritmu vožnje?

Ker je kolesarjenje odličen način izgubljanja teže, je verjetno poraba kalorij precej velika. A kako lahko vemo, koliko kalorij dejansko pokurimo in koliko kalorij pravzaprav potrebujemo za zadosten vnos energije?

Kalorija je fizikalna enota za energijo.  Več kot ima hrana kalorij, več energije vsebuje. A to za izračun porabe kalorij na kolesu žal ne bo dovolj. Za poganjanje kolesa potrebujemo vedeti, kakšna je bila poraba moči, ki se meri v wattih.

Kakšen je izračun porabe kalorij, če poznamo watte?

Če pomnožimo moč s trajanjem  vožnje, dobimo porabo energije – joul (= 1 W/s):

  • 100 W/h = 3600 W/s = 360.000 J = 360 kJ
  • 1 cal = 4,18 J = 0,0418 kJ
  • 1 J = 0,00024 cal = 0,24 kcal
  • 1 watt/h ≈ 4 kcal (natančneje 3,6)

Izračun kalorij: energija (kcal) = avg moč (watt) × čas (ura) × 3,6*

*faktor 3,6 dobimo:

  • 1h = 3600 s
  • 3600 s /1000 → dobimo kcal

Poraba kalorij na enourni vožnji po ravnini pri moči 100 W

Če želimo v eni uri na kolesu proizvesti 1 watt, v grobem porabimo slabe 4 kalorije. Ni veliko, kajne? A ne bodimo črnogledi. Če želimo voziti po ravni cesti eno uro s hitrostjo dobrih 15 km/h, bomo porabili 40 wattov moči, 25 km/h predstavlja 100 wattov,  30 km/h pa 210 wattov. Če preračunamo, pri eni uri vožnje po ravnini porabimo:

Ravnina

15 km/h 40 watt 144 kcal
25 km/h 100 watt 360 kcal
30 km/h 210 watt 756 kcal

Torej bomo pri enourni vožnji s hitrostjo 15 km/h na ravni cesti porabili 144 kalorij, pri 25 km/h boste porabili 360 kalorij, pri 30 km/h pa 756 kalorij.

Poraba kalorij ni premo sorazmerna z watti

Kot ste lahko opazili, se poraba kalorij ne veča sorazmerno z watti. Če vozite 200 W (ravnina, brez vetra), boste sicer porabili več kalorij, a žal ne enkrat več. Poglejmo si preprost izračun:

Pot: 11 km Pot: 11 km
Hitrost: 22 km/h Hitrost: 30 km/h
Čas: 30 min (0,5 h) Čas: x → 22 min (0,37 h)

30 minut (0,5 ure) vožnje pri 22 km/h je enako 22 minut vožnje pri 30 km/h, zato je:

watt × čas × 3,6 = kcal

  • 100 watt × 0.5 × 3.6  = 180 kcal
  • 200 watt × 0.37 × 3.6  = 266  kcal

Poraba kalorij in izgubljanje maščobe

Energijska gostota maščob je približno 1750 kcal na kg. Tako s 100 W napora na uro kolesarju stresemo slabih pol kilograma maščobe.

Če vozimo s povprečnih 100 W, bomo vsakih deset ur porabili kilogram maščobe.

Kako vedeti, koliko wattov obrnemo?

Da bi točno vedeli, koliko wattov smo obrnili, potrebujemo merilec moči – power meter. Kakovosten in natančen merilec ni poceni, zato dobro premislimo, ali ga zares potrebujemo. Navadno kolesarji ne vozimo le ravnin, temveč lep kos vožnje odpeljemo tudi v klanec, pa tudi smeri vetra ni za zanemariti, kar vse zelo vpliva na moč in energije.

Drugi načini izračuna porabe kalorij

Lahko pa porabo kalorij merimo z merilnikom srčnega utripa. To je že dolgo uveljavljena metoda, pri kateri moramo upoštevati starost, težo in čas vožnje. Povprečni utrip vam lahko poda informacijo o porabljenih kalorijah, a vendar je pri tem izračunu veliko nepravilnosti.

Moški star 36 let in težo 70 kg pri povprečni hitrosti vožnje 30 km/h (210 wattov) na ravnini s povprečnim utripom 140 bpm naj bi porabil 770 kalorij/uro.

Nekateri ljudje imajo višji, nekateri pa nižji srčni utrip, pomembna je tudi fizična pripravljenost telesa, počutje, celo njegova temperatura. Kaj pa moč? Seveda, to je merljiv element, a izračun porabe kalorij na podlagi porabljene moči je odvisen tudi od zmogljivosti oziroma učinkovitosti našega telesa. Ravno zaradi je izračun kalorij glede na moč ali srčni utrip približek, saj zmogljivost telesa variira nekje približno 30 %. Ta razkorak se lepo pokaže, ko za vožnjo 200 wattov na uro lahko potrebujete 850 kalorij ali pa le 600 kalorij. Tu zato včasih posežemo po energijskih gelih in ploščicah. Razlika med fizično dobro in slabo pripravljenim kolesarjem je zmožnost večje porabe kalorij v krajšem času.

Da je stvar lahko še bolj kompleksna je tu še en dejavnik: kalorije se nenehno porabljajo – tudi ko stopimo s kolesa. Naš metabolizem je v pogonu tudi ko spimo, po vadbi pa je njegovo delo intenzivnejše, saj mora telo poskrbeti, da se vaše mišice obnovijo. Torej, medtem ko mislimo, da smo porabili le 700 kalorij, smo jih v razdobju 24 ur pravzaprav porabili več. Če želimo še bolj natančen izračun porabe kalorij, pa upoštevajmo še količino in razmerje vdihanega in izdihanega zraka. Pa res potrebujemo tako natančen izračun?

Pri vsaki vožnji, ki traja nekje 90 minut potrebujemo dodatne ogljikove hidrate, četudi je naš cilj izgubiti kakšen kilogram. Vnosu kalorij se raje izognimo, ko nismo na kolesu, kar bo veliko bolj učinkovito.

Izračun porabe kalorij si lahko preračunate na tukaj.