Kombiniran celovit “suhi” trening

Pred vami je trening, ki zajema predvsem vaje celotne kinetične verige. Lahko ga delate na višji težavnostni ravni lahko pa na malo manj zahtevni ravni. Če delate zahtevnejšo različico, krepite bolj aerobno moč. Če delate malo lažjo ali počasnejšo različico, pa močneje vključite v delo mišice stabilizatorje, ki so predvsem globoke mišice trupa.

Delajte v enakomernem ritmu in ne hitite. Vse vaje naredite v dveh intervalih. Posvetite se tehnični izvedbi vaje in manj količini.

1a Brca naprej z dvigom na prste in počep s poskokom. Brco izvedete tako, da dvignete koleno in eksplozivno brcnete iz kolena. Stopalo ni v špički, prste imate pritegnjene k sebi. Gib naj bo eksploziven. Sledi globok počep in dvig s poskokom.
Težja različica: s poskokom.
Lažja različica: brez poskoka.
Količina: 1 ponovitev = brca z levo, brca z desno nogo in počep s poskokom. Naredite 10 ponovitev.

1b Gosenica naprej in nazaj. Pazite na lepo izvedeno desko. Desko zadržite dve sekundi.
Težja različica: s sonožnim poskokom naprej ali nazaj. Pazite, da ne kvarite položaja deske (uleknjenje bokov) pri doskoku.
Lažja različica: stopate in ne delate poskokov.
Količina: 5 gosenic naprej in 5 nazaj.

Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2×.

2a Deska. Odprto koleno proti rami in skleca. Iz deske dvignete pokrčeno koleno (je odprto v kolku – kot da bi kužek lulal) in ga približate rami. Nato naredite enako še na drugi strani in sledi sklec.
Količina: 1 ponovitev = levo koleno, desno koleno in skleca. Naredite 10 ponovitev.

2b Kača. Postavite se v košarkarsko prežo in naredite 4 korake bočno. Sledijo 4 nakazani meti na koš. Pri metih poudarite počep in ne samo met.
Težja različica: globok počep.
Lažja različica: manj globok počep.
Količina: 1 ponovitev = 4 koraki v preži in 4 meti. Naredite 4 ponovitve.

Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2×.

3a Sumo počep in brca v stran. Sumo počep je globok (stegna so vzporedna s tlemi). Sledi brca v stran. Če niste vešči v brcu, delajte zelo počasi. Nagnite se na stran in dvignite koleno, nato počasi brcnite. Pazite, da se dovolj nagnete, ker vas bodo drugače boleli kolki.
Količina: 1 ponovitev = sumo počep in brc v levo in brc v desno. Naredite 5 ponovitev.

3b Flamingo. Poskoki na eni nogi s poudarjenim odrivom naprej.
Težja različica: Poskoki v gibanju naprej.
Lažja različica: brez gibanja. Počep na eni nogi in dvig na prste.
Količina: 10 poskokov na eni nogi.

Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2×.

4a Dvigi nog iz leže na hrbtu. Ležite na hrbtu, roki sta pod trtico, da zaščitite hrbtenico. Ena noga je iztegnjena in rahlo dvignjena od tal. Delate z drugo nogo.
Druga noga: pokrči in iztegni, odmik iztegnjene noge v stran, dvig do pravokotnega položaja.
Težja različica: noga dvignjena ves čas izvajanja vaje.
Lažja različica: noga je spuščena na tleh ali jo po vsaki ponovitvi spusite, da počiva.
Količina: 1 ponovitev = 4× iztegni – pokrči, 4× odmik iztegnjene noge v stran, 4× dvig od tal. Naredite 3 ponovitve na eni nogi.

4b Žabji poskoki naprej in nazaj. Postavite se v žabji položaj in se odrinite v višino in naprej. Delajte tudi nazaj. Pazite na sonožen odriv.
Težja različica: s poskoki.
Lažja različica: brez poskoka, le stopate naprej ali nazaj in počepnete. Pri počepu prilagodite globino počepa.
Količina: 5 poskokov naprej in 5 nazaj.

Obe vaji naredite v dveh serijah oz. 2×.

Cel trening naredite v 2 intervalih.