Poletni “suhi” trening 1: eksplozivna moč in vzdržljivost v moči

Pred vami je prvi poletni "suhi" trening. 

Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, z vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen … Ogrevanje naj bo dolgo okoli 10 minut.

Pred vami je trening za moč v treh sklopih. Ena od vaj v posameznem sklopu zajema eksplozivno moč, druga pa vzdržljivost v moči.

Vse sklope naredite v treh intervalih. Ko naredite obe vaji za roke, preidite na noge in trup. Nato vse ponovite še 2×. To je zgolj količinsko najtežja različica, seveda pa si lahko vsak sam določa, koliko intrevalov bo naredil. Lahko naredite samo eksplozivni del treninga ali  pa samo vzdržljivostni del.

Roke
1. Eksplozivne sklece ob steno. Stojite pred steno (približno 1 meter od stene in s pogledom na steno) in se postavite v položaj za sklece. Sledi eksploziven odriv od stene nazaj, nato se ponovno ujamete na roke in ponavljate.
Težja različica: stopite dodaten korak ali dva nazaj od stene. Naredite 3× po 10 ponovitev.
2. Navadne sklece.
Težja verzija: diamantne sklece (roki se s prsti na tleh skleneta v obliko diamanta). Naredite 3× po 10 ponovitev.

Noge:
1. Počepi iz smučarske preže s poskokom. Postavite se v smučarsko prežo (pazite da so stopala popolnoma vzporedna, kolena vam med počepom ne smejo uhajati navznoter ali navzven, hrbet je raven, vrat in glava sta podaljšek hrbtenice). Naredite počep in se odrinite od tal z obema nogama, sledi doskok, počep … Naredite 3× po 15 ponovitev.
Težja različica: v roke vzemite uteži, med izvajanjem imejte roke spuščene dol ob telesu.
2. Bolgarski počepi na eni nogi z dodanim dvigom na prste aktivne noge. S hrbtom stopite ob klop. Dajte eno nogo na klop. Nogo, ki je na tleh, postavite toliko od klopi, da vam med počepom ne bo šlo koleno aktivne noge čez prste. Naredite globok počep in se dvignite tako, da se postavite na prste aktivne noge. Naredite 3× po 10 ponovitev na eni nogi.
Težja različica: v roke vzemite uteži, med izvajanjem imejte roke spuščene dol ob telesu.

Trup
1. Trebušnjaki z dvigom rok nad glavo. Ulezite se na tla in pokrčite koleni do pravega kota. Roki iztegnite nad glavo (roke so podaljšek glave) in dlani sklenite skupaj. Sledi dvig v sed, z rokami nad glavo in počasen spust v ležeč položaj. Med izvajanjem glave ne spuščajte in roki ostajata togi nad glavo. Naredite 3× po 10 ponovitev.
Težja različica: v roke vzemite utež.
2. Poskoki z deske naprej-nazaj. Postavite se v desko. Sledi eksploziven odriv z nogami naprej in enako eksploziven odriv nazaj. Pazite pri skoku nazaj, da močno napnete trebušne mišice in pri doskoku ne krčite kolen. Delajte počasi in vsakič sekundo zadržite položaj popolne deske. Naredite 3× po 10 ponovitev.
Težja različica: je ni. Je pa lažja: namesto poskoka le stopite korak naprej z obema nogama in nato stopite nazaj v desko.

Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami.