Poletni trening 4: trening (2v1) za pripravo na gorništvo ali pohodništvo oz. celovit trening

Pred vami je četrti poletni trening. Pred treningom popijte kozarec vode, nato se ogrejte, najlažje s kolebnico, vajami na mestu, kot so tek, jack, dvigovanje kolen … Ogrevanje je dolgo okoli 10 minut.

S spodnjim treningom se pripravljate na intenzivnejši gorniški izlet ali večdnevno pohodno turo, ker pa je hoja naše vsakdanje gibanje, je to tudi celovit trening. Pri gorništvu je poudarek na nogah. Bolj je teren strm, bolj obremenjujemo noge. Če je tura dolgotrajna (več ur ali več dni) so mišice meč zelo pod stresom. Zelo pomembno je tudi ravnotežje, ker je teren na gorah strm, skalnat in na nestabilni podlagi. Roke in ramenski obroč igrajo veliko vlogo, ko se po jeklenicah vlečemo navzgor, in pomagajo pri lovljenju ravnotežja. Trup je aktiven ves čas in deluje kot stabilizator in pomaga pri celotnem podvigu.

Trening ima dva dela oz. gre za dva treninga v enem. Vsak sklop (roke, noge, trup) je sestavljen iz dveh ali več vaj. En del je t.i. suhi trening, drugi del pa funkcionalni, ki ga delate na terenu.

Vse vaje suhega treninga naredite v treh intervalih. Funkcionalni trening naredite v naravi ali na trim stezi ali pa ločeno po posameznih vajah (npr. ferata/plezanje v enem dnevu, vaje teka/hoje v drugem dnevu). Lahko pa naredite celoten trening v naravi naenkrat.

Roke
1. Dvig z nadprijemom z nogami na tleh. Primite se za drog/trx/gimnastične kroge, ki vam je največ do oči. Nadprijem pomeni, da je vidno hrbtišče dlani. Spustite se dol in iztegnite nogi naprej na tla, roki sta iztegnjeni. Dvigujte se samo z rokami. Naredite 3×10 ponovitev.
Težja različica (za moške):
dvig z nadprijemom iz vese. Naredite 3×5 ponovitev.
2. Funkcionalna vaja: plezanje po plezalni steni z oprimki/plezanje po drogu ali vrvi/plezanje v naravi npr. ferata.

Noge

Ravnotežje
1. Počepi na eni nogi na debeli blazini/bosuju/ravnotežni plošči/ježku. Naredite 40 počepov na eni nogi.
Težja različica: počepi na eni nogi na debeli blazini in dotik predmeta (stekleničke z vodo).
2. Funkcionalna vaja: hoja po kolih/hlodu (slika).

3. Dvig na klop z eno nogo (vsaj 60 cm visoka klop). Eno stopalo je na klopi in drugo na tleh. Sledi odriv navzgor in obe stopali sta vzporedno na vrhu klopi. Sledi spust iste noge na tla in takojšen odriv. Naredite 15 ponovitev na vsaki nogi.
Težja različica: v rokah držite uteži.
4. Stoja na eni nogi in dvigi na prste z oporo. Stopite ob steno in na eno nogo. Oprite se na steno in se dvignite na prste. Zadržite 3 sekunde in spustite peto na tla. Naredite 30 dvigov na eni nogi.
Težja različica: stoja na eni nogi in dvigi na prste brez opore.
5. Funkcionalna vaja: hoja/tek po stopnicah ali na hrib.

Trup in upogibalke kolka

1. Dvigi pokrčenih nog iz vese na letveniku/drogu. Primete se za letvenik tako, da se nanj naslanjate s hrbtom. Roki sta iztegnjeni. Nato dvignete pokrčeni nogi čim višje. Naredite 3×10 ponovitev.
Težja različica: dvigi iztegnjenih nog iz vese na letveniku/drogu.
2. Funkcionalna vaja: hoja/tek po stopnicah in prestopanje več stopnic hkrati.

Po treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami.