Regeneracija – kdaj in kaj jesti

Regeneracija telesa po vožnji je zelo pomembna. Če ga biksamo, se bo naše telo po naporu dlje časa postavljalo na svoje mesto, mišice se bodo veliko težje obnovile, sčasoma pa lahko mikro poškodbe tkiva prerasejo v težavo. Ne le, da s primerno regeneracijo postavimo telo na mesto, z njo tudi izboljšamo zmogljivost.

Ogljikovi hidrati 15-30 minut po končani zahtevni vožnji

Ena prvih stvari, ki jih moramo narediti po naporni vožnji, je nadomestiti zalogo glikogena. Sploh ne slaba odločitev so lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, kot so na primer sadje ali sadni sokovi. Tako telo takoj “počrpa” glikogen in omogoči, da imate dovolj energije in moči naslednji dan. Zato pravijo, da v prve pol ure po zahtevni vožnji ni priporočljivo takoj zaužiti obilnega obroka z veliko beljakovin, saj naj bi se telo »osredotočilo« na prebavo, namesto na črpanje glikogena iz hrane.

Zadostna količina beljakovin

Takoj zatem, ko ste poskrbeli za zalogo glikogena, posezite po beljakovinah, ki vam pomagajo obnoviti mišična tkiva. Nekateri kolesarji za ta namen najraje izberejo proteinske napitke, ki med drugim vsebujejo tudi ogljikove hidrate, so lažje prebavljivi in z njimi hitro pridobijo tisto, kar mišice potrebujejo za obnovo. Spet drugi, pa se raje usedejo za mizo in zaužijejo obrok, pri čemer je poudarek na beljakovinskih sestavinah (meso, skuta, jajca itd.). Ne glede na izbiro obroka je pomembno to, da zaužijemo zadostno količino beljakovin nekje uro po zaključeni vožnji.

Preprečite vnetje tkiv

Napačen pristop k regeneraciji lahko poveča vnetje tkiv. Kratkotrajno vnetje ni razlog za skrb, problem je takrat, ko traja več dni, občutek v nogah med vsako naslednjo vožnjo pa je slabši in izčrpljujoč. Da se izognete vnetju, poskusite naslednje:

  • po napornem treningu si privoščite dolg spanec
  • omejite sladkor in rafinirana žita, saj spodbujajo vnetje tkiv
  • jejte ribe in svežo zelenjavo, saj preprečujejo vnetje tkiv
  • po vožnji si privoščite svežo (hladno) kopel, prho ali krioterapijo
  • masaža nog
  • lahkotne vaje, ki bodo poskrbele za dobro prekrvavitev telesa