Sprostilno-raztezne vaje

Po intenzivnem treningu so raztezne vaje obvezne, ker so že del regeneracije mišic, ki ste jih obremenili. Če pa imate udoben prostor pa podaljšajte raztezne vaje v raztezno-sprostilne vaje. Počutili se boste kot prenovljeni. Te vaje lahko delate kadarkoli, neodvisno od treninga. Priporočljivo jih je delati zjutraj ali pa zvečer. Zjutraj počasi prebujate organizem (nekaterim ustrezajo bolj kot dinamične), zvečer pa organizem sproščate in umirjate.

Za izvedbo je priporočljivo uporabiti dve joga kocki, lahko pa tudi dve na debelo zloženi dve brisači in trak. Če vas moti ali imate težave s hrbtenico lahko podlogo iz vaje izvzamete.

Vaje delajte po navedenem zaporednju. Vsaka vaja logično prehaja v naslednjo.

1 – Sprostilni položaj

Leža na hrbtu. Kocka pod lopaticami. Umirjeno in globoko dihate. Telo je popolnoma sproščeno.
2 – Sprostilni položaj

Leža na hrbtu. Kocka pod križem. Umirjeno in globoko dihate. Telo je popolnoma sproščeno.
3 – Sprostilno-raztezni položaj

Raztegujete zadnje stegenske mišice in celotno hrbtenico. Leža na hrbtu. Nogi iztegnete v zrak in počasi vlečete iztegnjeni nogi k sebi. Pomagate si s trakom, ki objema sprednji del stopal. Počasi pokrčite nogi in vlečite dalje. Če ste dovolj gibljivi in nimate težav z vratom, lahko potegnete nogi čez glavo.
4 – Sprostilno-raztezni položaj: razteg zadnje stegenske mišice

Razteg zadnje stegenske mišice vsake noge posebej. Leža na hrbtu.
5 – Sprostilni položaj: sed na dveh kockah

Položaj nas naravno prisili, da imamo hrbet raven. V tem položaju lahko vztrajate dalj časa. Lahko meditirate, se osredotočite na dihanje, lahko pa v tem položaju tudi kaj počnete (delo na računalniku, pitje čaja) samo višino mizice si prilagodite.
6 – Sprostilno-raztezni položaj: vijačen razteg hrbtenice

Sed na dveh kockah. Zasuk hrbtenice. Z eno roko primete diagonalni rob kocke, z drugo roko pa sežete proti diagonalni kolčni kosti. Z izdihom se začnete počasi sukati: najprej trup, nato rame, nazadnje glava. Ko zapuščate položaj najprej obrnete glavo, nato rame, nazadnje trup. Vse ponovite na drugi strani.
7 – Sprostilno-raztezni položaj: mačka.
8 – Sprostilno-raztezni položaj: čep

Z rokami objamete glavo in tako raztegnete celotno hrbtenico. Raztegujete tudi Ahilovo tetivo. Če ne morete narediti popolnega čepa, si pomagajte s kocko, ki jo podstavite pod zadnjico in se nanjo usedete.
9 – Sprostilno-raztezni položaj: stoja

Trak primete za hrbtom, tako da gledajo dlani naprej. Naredite globok predklon in se popolnoma sprostite. Razteg čutite v zadnjih stegenskih mišicah, glava vam mlahavo visi. Nato prenesete roki čez glavo. Razteg čutite v celotni hrbtenici in ramenskem sklepu. Ko zapuščate položaj, najprej zaprite roki, šele nato se počasi dvignite gor.