Trening aerobne moči ali visoko intenzivni intervalni trening

Vsak športnik želi biti bolj vzdržljiv, hitrejši in to doseči z manj napora. Z vztrajnim treningom se to doseže. V veliki meri lahko to dosežemo s povečanjem aerobne moči. Tudi če niste vrhunski športnik ali nimate specifičnih ciljev pri športu, ima večja aerobna moč velik pozitiven učinek na splošno zdravje, saj kaže na dobro srčno-žilno kapaciteto. Močno srce, ožilje in pljuča olajšajo vsakodnevne napore.

Večja, kot je aerobna moč, višji je anaerobni prag, kar pomeni večjo toleranco na laktat ali mlečno kislino. To pomeni, da lahko telo dalj časa vztraja pri naporu višje intenzivnosti (vzdržuje hitrost ali pa pospeši), ker se mlečna kislina hitreje presnavlja.

Na povečanje aerobne moči torej vpliva intenzivnejša vadba. Visoko intenziven intervalni trening velja za enega najboljših načinov, da ta cilj tudi dosežete. To je zato, ker visoko intenziven intervalni trening povzroči, da začasno presežete anaerobni prag, preden se vrnete na nižjo, aerobno intenzivnost. Ta vrsta preobremenitve povzroči, da se srce in pljuča prilagodijo in adaptirajo na višjem nivoju in posledično povečate aerobno moč.

Trening lahko izvajate kjerkoli. Vseh 5 vaj je priporočljivo narediti v treh intervalih, torej trikrat.

  1. Žabji poskoki. Delate globoke žabje poskoke 5 ali 6 naprej in enako dolžino žabjih poskokov zadenjsko. Naredite 4 dolžine.
  2. Izmenični poskoki iz nizkega štarta. Postavite se v nizek štartni položaj. Nato se odrivajte na mestu tako, da izmenično menjavate nogi naprej in nazaj. Ne pozabite na roki, ki ves čas delata gib iz sklece. Pri vsakem odrivu se iztegneta v komolcih ter pri vsakem spustu pokrčita. Naredite 30 izmeničnih poskokov, vsak poskok/skleca je ena ponovitev.
  3. Izmenični poskoki na nižjo klop. Stojite pred klopjo ali hlodom. Postavite eno nogo na klop in se odrinete ter pri tem zamenjate nogi. Brez prestanka naredite 50 poskokov. Ponovite trikrat. Vajo otežite z utežjo (do 2,5 kg v eni roki).
  4. Vojaške sklece in šprint. Naredite 4 vojaške sklece in se poženite v sprint do izbranetočke, sledijo 4 vojaške sklece. To naredite štirikrat. Če nimate prostora, sprintajte na mestu približno 10 sekund.
  5. “V” poskoki z deske. Ste v položaju deske. Odrinete se sonožno proti levi rami, sledi ponoven odriv nazaj v desko, ponoven odriv proti desni rami in ponoven odriv nazaj v desko. To je ena ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

Vse navedene vaje trikrat ponovite oz. naredite tri intervale.

Kratki napotki:

  1. Pred treningom vsaj 2 uri ne jejte. Pijte pol ure pred trenigom. Med treningom po potrebi pijte vodo po požirkih.
  2. Ogrejte se z lahnim tekom na mestu, oponašajte kolebnico, naredite nekaj poskokov na mestu, v levo-desno, naprej-nazaj, visoka kolena itd.
  3. Med posameznimi vajami si oddahnite, vendar tekoče nadaljujte z naslednjo.
  4. Če se vam vrti, se umirite in malo počakajte, da preneha. Vrtenje je posledica hitrih sprememb položajev telesa gor in dol, kar vpliva na krvni tlak.
  5. Vsako vajo delajte z enakim tempom od začetka do konca, kar pomeni da se ne zaženete na polno, ampak na začetku določite enakomeren ritem, ki ga dobro odvladate in kontrolirate.
  6. Po končanem treningu se umirite (ulezite se na tla) in naredite sklop sprostilno razteznih vaj.