Trening za moč in vzdržljivost

Pred vami je celovit in enostaven trening za moč in vzdržljivost z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi …).

Najdite prostor, ki bo v obliki kvadrata ali pravokotnika (soba, jasa) ali pa delajte trening med hojo/tekom. V vsakem vogalu boste opravili vajo za moč na mestu, med potjo v vsak kot, pa boste opravili tekaško vajo v premikanju.

V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepitev mišic
1. moč: Izpadni korak Počepi/poskoki v izpadnem koraku 20/nogo Stegna, zadnjica, trup
1. tekaška: tek Menjava: tek in visoko dviganje kolen v teku/hoji 2-4 min (tek 20 sekund, dvig kolena 20× …) Noge, trup, upogibalke kolka
2. moč: deska Vojaške sklece 2-4 min (šprint 10 sekund, izpadni korak 10× …) Stegna, zadnjica, trup
2. tekaška: tek Menjava: Šprint in hoja v izpadnem koraku 40 Stegna, zadnjica, trup
3. moč: sed s pokrčenimi nogami Zapiranje knjige 30 Trebušne, upogibalke kolka
3. tekaška: tek Menjava: tek in hopsanje 2 min Noge, trup
4. moč: leža na trebuhu Hrbtnjaki 20 Hrbtne, ramenski obroč, zadnjica, zadnje stegenske
4. tekaška: tek Menjava: nizek skiping in žabji poskoki 4-6 min (skiping 30 sekund, žabji poskoki 10× …) Meča, stegna, zadnjica

Naredite 3 intervale celotnega treninga
Trening lahko količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.

Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

1. moč: Izpadni korak: je telemark položaj. Pazite, da je trup pokončen, sproščena ramena. Med počepi/poskoki je trup stabilen (zavestno potiskate prsa ven in ramena nazaj).

2. moč: Vojaški skleci: ste v položaju deske/sklec, sledi skleca, sonožen odriv naprej/stopate v čep, poskok navzgor/dvig v stojo na prste. To ponavljate.

3. moč: Zapiranje knjige: sedite na tleh s pokrčenimi nogami. Med zapiranjem knjige dvignete stopala od tal, roki imate za glavo. Nato se iztegnete in spet usedete, vendar nog ne spuščate na tla. Pogled je usmerjen v strop. Lažja različica: stopala so ves čas na tleh, roki imate iztegnjeni predse in dvigujete trup.

4. moč: Hrbtnjaki: ležite s trebuhom na tleh, roki sta iztegnjeni naprej, pogled je usmerjen v tla. Med izvajanjem dvignete nogi in roki od tal. Sledi zategovanje lopatic s krčenjem rok v komolcih nazaj. Delajte počasi: izteg rok, krčenje rok (nogi sta statično dvignjeni od tal).

4.tekaška: Skiping: delajo gležnji. Izmenično polagate na tla prste in peto. Delate hitro. Roki sta pokrčeni v komolcih in pomagata ustvarjati ritem. Žabji poskoki: ste v globokem čepu, med nogama imate roki z dlanmi na tleh (položaj žabice). Sledi odriv navzgor in naprej ter doskok v globok čep. Lažja različica: ste v čepu, se dvignete na prste in iztegnete roki navzgor ter stopite korak naprej. To ponavljate.

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami.