Trening za stabilizacijo telesa z drsniki

Pred vami je trening za stabilizacijo telesa z lastno telesno težo. Pazite na pravilno osnovno
postavitev, delajte počasi in tehnično natančno (pazite na kote med sklepi …).
Vzemite dva drsnika ali debele nogavice. Med izvajanjem imate oba ali en drsnik (obute nogavice) ves čas na stopalu. Težje je, če imate oba drsnika hkrati.
V okvirčku je trening na hitro predstavljen. Spodaj pa je dodatno obrazložen.

Osnovna postavitev Vaja Število ponovitev Krepitev mišic
1a: Miza Z eno nogo drsate po tleh,
druga je za ravnotežje.
20/nogo Hrbtne,
zadnjica, zadnje
stegenske,
ramena
2a: Miza Izmenično drsate z obema nogama hkrati. 40 Hrbtne,
zadnjica, zadnje
stegenske,
ramena
3a: Miza Dvigujete eno nogo iztegnjeno navpično gor in dol. Druga drži ravnotežje. 20/nogo Hrbtne,
upogibalke
kolka, zadnjica,
zadnje
stegenske,
ramena
2a: Deska Plezalec ali izmenično drsate
z obema nogama hkrati
40 Ramenski obroč,
trup, stegna
2b: Deska Sklece 15 Ramenski obroč,
prsne mišice,
roke, trup,
stegna
2c: Deska Dvig noge/roke v zrak. Držite ravnotežje 15 sekund na
roko/nogo
Trup, ramena,
stegna
3: Izpadni korak v stran Z eno nogo drsate po tleh v izpadni korak v stran in nazaj v stojo 15/nogo Notranje
stegenske,
sprednje
stegenske,
zadnjica, trup
4a: Izpadni korak naprej Z eno nogo drsate po tleh v izpadni korak naprej in
nazaj v stojo
15/nogo Stegna, zadnjica,
trup
4b: Izpadni korak naprej Hoja v izpadnem koraku po prostoru 30 korakov Stegna, zadnjica, trup

Naredite 3 intervale celotnega treninga
Če vas med izvajanjem vaje zaboli v sklepu (npr. koleno) ali če vam je pretežko, dajte drsnik na nogi, ki lovi ravnotežje stran. Obdržite pa drsnik na nogi, ki dela. Tako boste imeli boljši oprijem s tlemi.
Trening lahko količinsko prilagodite in razdelite na tri treninge.

Tehnika je vedno pomembnejša od količine.

1; Miza: opirate se na roke in noge, trebuh gleda v strop. Pazite na boke, ki so ves čas maksimalno dvignjeni.
2a: Deska: opora na rokah in iztegnjenih nogah, trebuh gleda na tla. Trup in stegna so močno napeta, ker pomagata stabilizirati položaj. Plezalec: izmenično krčite koleni proti glavi.
2c: Deska z nogo/roko v zraku: ko dvignete roko/nogo v zrak ne smete premikati položaja deske. Če morate težišče popravljati (se nagibate v eno stran) pomeni, da ne morete držati deske z roko/nogo v zraku. Spustite okončino in držite klasično desko.
3. Izpadni korak v stran: stopite v stran tako, da je koleno noge, ki stopi v stran pokrčeno.
Drsnik mora biti na nogi, ki se krči v stran.
4. Izpadni korak naprej: je telemark položaj. Pazite, da je trup pokončen, sproščena ramena. Med vajo je trup stabilen (zavestno potiskate prsa ven in ramena nazaj).

Ne pozabite se ogreti in popiti pol ure pred treningom kozarec vode.

Po končanem treningu se sprostite s sprostilno-razteznimi vajami.