Vitamin B1 – tiamin nujen za mišice

Tiamin je izredno pomemben za delovanje srca, živčevje, spomin in presnovo ogljikovih hidratov. Zmanjšuje izločanje želodčne kisline, lajša bolečine, skrbi ta zdrav apetit, dobro prebavo in psihično počutje. Pomaga pa tudi pri celjenju ran.

Količina tega vitamina se meri v miligramih (mg). Tako kot vsi vitamini iz skupine B kompleks, ima tudi tiamin večjo moč in učinkovitost, če sodeluje z ostalimi vitamini svoje skupine. Najučinkovitejše delovanje vitaminov B kompleks je takrat, kadar se v telesu nahaja enaka količina posameznega vitamina (npr. primer 50 mg B1, 50 mg B2 itd.).

Priporočljiva dnevna količina vitamina B1

Primerna količina tiamina je pri odraslih ljudeh med 1,0 – 1,5 mg dnevno. Večjo količino tiamina lahko zaužijejo starejši ljudje in ljudje, ki se soočajo s stresom, diarejo, vročino ali če zaužijejo večje količine kave in pravega čaja.

Tiamin je občutljiv na toploto, kofein, alkohol, sladkor, predelavo hrane, zrak, vodo, estrogen, anticide in na sulfonamide.

Pomanjkanje tiamina

Napadalnost, težka sapa, utrujenost, živčna oslabelost, zaprtje, potrtost, nespečnost, neješčost, motnje srčnega ritma, raztresenost, gomazenje v rokah in nogah, beriberi.

Bolezen beriberi prizadene živčevje in srce. Simptomi so izguba telesne teže, čustvene motnje, Wernickejeva bolezen, mišična oslabelost, bolečine v sklepih, neenakomeren srčni utrip. Pojavljajo se tudi edemi – otekanje tkiva.

Največkrat tiamin primanjkuje ljudem, ki se trudijo ohranjati svojo vitkost. Z dietami običajno zaužijemo premalo kalorij, zato obdobje hujšanja vedno spremljajo razdraženost in druga bolezenska znamenja. Če se že lotevate diet, poleg solate (ki vsebuje zelo malo tiamina) uživajte še pomembnejšo polnovredno hrano.

Presežkov tiamina ni, ker je vodotopen in se izloča z urinom. V zares redkih primerih se kot znaki pretiranega uživanja pojavljajo herpes, edemi, nervoznost, pospešen srčni utrip, alergije in tresenje.

Tiamin v nerafiniranih zrnih žitih

Vitamin B1 ustvarja encime, ki približno v eni uri po zaužitem obroku razgradijo ogljikove hidrate v glukozo. Skoraj vse celice v človeškem telesu lahko predelajo maščobe in beljakovine v energijo. To pa ne velja za možganske in živčne celice. Le-te sprejmejo samo glukozo in molekulam maščobe ali beljakovin ne pustijo prodreti v notranjost.

Tiamin se nahaja v kvasu, riževih luščinah, nerafiniranih zrnih žit, polnovrednem žitu, soji, jajčnem rumenjaku, ribah, ovsu, arašidih, v večini zelenjave, otrobih, mleku idr.

Vrednost vitamina B1 v živilih na 100 g:

  • sončnična semena: 1,95 mg
  • pšenični kalčki: 1,76 mg
  • pistacije:  0,74 mg
  • ajda: 0,58 mg
  • polnozrnata žita: 0,54 mg
  • lešniki: 0,43 mg
  • leča: 0,43 mg
  • neoluščen riž: 0,40 mg
  • grah v stročju: 0,28 mg
  • krompir: 0,12 mg

Organizem bi moral imeti neprestano vsaj 30 mg tiamina na zalogi. Žal pa si takih zalog ne moremo narediti, ker se tiamin lahko kopiči samo, če je združen z encimi.

Vedno tiamin

Če vam primanjkuje beljakovin in folne kisline, vam primanjkuje tiamina. Beljakovine in folna kislina so za oskrbo z vitaminom B1 nepogrešljive.

Glavni zaveznik vitamina B1 je vitamin C. Tudi citrinska kislina, ki se nahaja v vseh južnih sadežih, varuje tiamin pred hitro razgradnjo v t.i. kvinone in druge nekoristne snovi.

Črevesje zelo hitro vsrka tiamin, zato lahko že ena sama bogata malica s tem vitaminom v nekaj urah bistveno izboljša slabo stanje živčevja.

Vitamin tiamin se lahko v telesu ohrani od 20 do 30  dni, potem pa se izloči iz telesa. Če ste pogosto v stresu poskrbite, da je v vaši prehrani veliko vitamina B1.

Polovica vse zaloge tiamina je shranjena v mišicah. Gibanje mišic krmilijo živci, zato tam tiamina ne sme primanjkovati.