Vitamin B2 – riboflavin, če se veliko ukvarjate s športom

Ko vitamina B2 v celični presnovi primanjkuje, se pojavijo težave na najšibkejšem mestu v telesu.

Kot drugi je tudi riboflavin vodotopen v vodi in ga telo zlahka vsrka vase. Koliko se ga iz telesa izloči je odvisno od tega, koliko ga telo potrebuje. Izločanje vitamina B2 iz telesa obenem predstavlja tudi izločanje beljakovin.  Vitamin B2 se v telesu ne skladišči, zato ga je potrebno telesu redno zagotavljati.

Vitamin  B2 sodi v družino vitaminov iz skupine B kompleks. To pomeni, da ima tudi riboflavin večji učinek, če sodeluje z ostalimi vitamini svoje skupine. Vitamin B2 najbolje deluje skupaj z vitaminom B6, vitaminom C in niacinom.

Priporočljiva dnevna količina

Priporočljiva dnevna količina riboflavina je pri odraslih ljudeh od 1,2-1,7 mg.
Potreba po riboflavinu se poveča, če smo v stresu. Ribiflavin omogoča izločanje stresnih hormonov, kot je adrenalin, iz sredice nadledvičnih žlez.

Kdor živi burno življenje in je neprestano v napetosti in stiski, žrtvuje zaloge vitamina B2 za trajno izgrajevanje stresnih hormonov.

Delovanje riboflavina

Riboflavin v telesnih celicah nenehno poganja izgradnjo energije. Telo potrebuje večjo količino riboflavina takrat, kadar le-ta porabi več energije.

Ščitnica je tisti organ, ki, ki uravnava nastajanje riboflavinskih encimov in njihovo vezanje v celicah. Ščitnični hormon tiroksin v celici deluje kot spodbujevalec, ki zaneti glukozne in maščobne molekule. Riboflavin nato pomaga dobljeno energijo pretvarjati v mišično dejavnost.

Riboflavin v telesu

Kot tiamin se tudi riboflavin loči iz hrane v zgornjem delu tankega črevesa in nato preide v kri.
Vegani, ki se poleg mesa odrekajo vsem živilom živalskega izvora, lahko zadostijo potrebe po riboflavinu s sojinimi izdelki.
Strokovnjaki svetujejo uživanje mleka in sveže polnovredne hrane, ki še vsebuje naravne sestavine riboflavina.

Vitamin B2 za …

  • odpravljanje ustnih vnetij
  • vnetij ustnic in jezika
  • presnovo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin
  • dober vid in blaženje utrujenih oči
  • pridobivanje telesne teže
  • kožo, nohte in lase
  • celično energijo
  • plodnost
  • celično dihanje
  • čilost in vitalnost
  • za rast
  • ščitnico …

Riboflavin v živilih

Nahaja se v beluših, bananah, kakiju, rožnatem slezu, artičokah, ribah …
Najboljši hranilni dodatek je pekovski kvas, ki poleg vitamina B2 vsebuje še ostale vitamine družine B.

 Živilo Miligrami
(na 100 g)
mandlji 0,78
mastni sir 0,44
gobe 0,42
losos 0,37
edamec 0,37
pusti sir 0,34
jegulja 0,32
polnovredna žita 0,30
skuša 0,28
semena
(sončnična, sezamova)
0,25
slanik 0,22
špinača 0,18
polnomastno mleko 0,16
jajce 0,15
jogurt 0,14
orehi 0,13
soja 0,11
grah, fižol 0,10
postrv 0,08

Pomanjkanje riboflavina – ariboflavinoza

  • vnet jezik
  • luskavost kože na nosu, ustnih, čelu in ušesih
  • omotičnost
  • razpokane ustnice in ustni kotički
  • izpadanje las
  • raztresenost in nespečnost
  • pekoče oči
  • mastna polt
  • težave pri mokrenju
  • razširjene zenice in občutljivost na svetlobo
  • tresenje udov
  • srbež na območju spolovil

Škodljivost in opozorilni znaki ob pretirani uporabi

Posledice pretiranega uživanja riboflavina niso znane. Nekateri strokovnjaki so med posledice pretirane uporabe tega vitamina pripisali srbenje, odrevenelost ter pekoč in žgečkljiv občutek.

Varovanje riboflavina

Vsak vitamin je občutljiv na določene dejavnike iz okolja. Sovražniki riboflavina so:

  • svetloba – zlasti ultravijolična in alkalne snovi
  • voda (B2 se raztopi v tekočinah pri kuhanju), sulfonamidi, estrogen in alkohol

Nasvet

  • Živil ne hranimo v odprtih prozornih oziroma belih steklenih posodah, ki so izpostavljene svetlobi.
  • Živila, ki so kupljena v prozornih ali belih kozarcih ali prozorni foliji, so že pred uporabo prikrajšana za del riboflavina.
  • Neprosojni kartoni danes varujejo riboflavin v mleku, ki je v prozornih ali belih steklenicah propadal.
  • Vedno kupujte živila, ki so sveža, kajti živila, ki so transportirana od daleč ali industrijsko obdelana, nimajo v sebi več skoraj nič vitamina B2.
  • Če radi ali veliko pečete, potemtakem pri peki ne uporabljajte rahljalnega sredstva natrona.

Več riboflavina, če …

  • jemljete kontracepcijske tabletke
  • ste noseči ali dojite
  • jeste malo rdečega mesa
  • jeste malo mlečnih izdelkov
  • se dlje časa ravnate po dieti za čir
  • se ravnate po dieti za sladkorno bolezen
  • ste v stresu
  • jemljete zdravila proti raku, saj lahko preveč riboflavina zmanjša njihovo učinkovitost
  • jemljete antibiotike
  • pijete veliko alkohola, saj le-ta moti absorpcijo B2
  • se veliko ukvarjate s športom, saj ob pomanjkanju riboflavina ne morete krepiti telesa in pridobivati na moči