Z vadbo nad bolečine v ramenskem obroču

Bolečine v ramenih in vratu so pogosto posledica napetosti, stresa ali nepravilne drže. Redno razgibavanje ramen nampri tem lahko zelo pomaga. S pravilno izbiro vaj in z njihovim rednim izvajanjem lahko zakrčene in napete mišice sprostimo brez napora in bolečin, z vajami za moč pa jih okrepimo.

Da bi vaje izvajali varno in z njimi dosegli čim boljše rezultate, upoštevajte spodnja navodila:

  • Vaje izvajajte redno, in to večkrat dnevno.
  • Pravilna izvedba vaj je pomembnejša od števila ponovitev.
  • Začnite manjše število ponovitev, nato pa število ponovitev počasi
  • povečujte.
  • Gibu ali vaji, ki vam dela največ težav, posvetite posebno pozornost.
  • Gibi naj bodo tekoči; izvajajte jih s hitrostjo, ki vam bo prijetna.
  • Končni položaj vaje zadržite nekaj sekund.
  • Dihajte sproščeno in med vajami ne zadržujte diha.
  • Če vam določen položaj ali vaja povzroča bolečine, takoj prenehajte izvajanje vaje.

Sklop vaj je namenjen izboljšanju gibljivosti ramen in ramenskega obroča. Ko boste te uspešno osvojili, lahko izvajate dodatne vaje za gibljivost ter krepitev mišic ramen in ramenskega obroča.

Nihajna vaja

Preprosta nihajna vaja je primerna za sproščanje bolečine.

Vajo izvajate stoje. Z zdravo roko se naslonite na mizo, poškodovana rama in roka pa naj sproščeno visita navzdol. S prosto roko rahlo zanihajte. Gibanje roke naj opravlja telo, poškodovana roka pa naj ostane ves čas sproščena.

Dvig sklenjenih rok

Vajo izvajajte stoje ali sede. Sklenite iztegnjene roke pred seboj in jih dvignite, kolikor je mogoče visoko nad glavo, zasukajte dlani in iztegnite komolce. Obrnite dlani in roke spustite v začetni položaj. Vajo ponovite še 4-krat.

Razteg mišic ramen

Vajo izvajate stoje ali sede. Roko dvignite pred sebe v višino ramen. Z drugo roko primite nadlaket nad komolcem in jo potegnite k nasprotni rami. Zadržite 20 sekund. Nato ponovite še z drugo roko.

Vse vaje niso primerne za vsakogar, zato se o pravilni izbiri posvetujte z zdravnikom ali s fizioterapevtom.