Za moč vam ni treba dvigovati težkih uteži

Težke ročke niso edina pot do pridobitve moči.

Študija, objavljena v Journal of Strength & Conditioning Research, je pokazala, da vam ni treba dvigovati super težkih, da bi si povečali moč in pridobili mišice.

Verjetno mislite, da težje, kot so uteži, ki jih dvigujete, močnejši postajate. In če niste ljubitelj nalaganja teže, se morda kdaj vprašate, če ima vaš trening sploh kakšen učinek.

Glede na rezultate nove raziskave, vam morda ne bo treba izvajati Schwarzeneggerjevih treningov, da bi si zgradili mišice. Ne glede na težo, ki jo dvignete, lahko vidite učinek.

V 12-tedenski študiji je bilo vključenih 23 žensk, starih od 18 do 27 let, ki so bile naključno razdeljene v dve skupini: tiste ki so dvigovale 30 % svojega maksimuma (nizka obremenitev) in tiste, ki so dvigovale 80 % svoje največje obremenitve (visoka obremenitev). Vaje, ki so jih izvajale so bile:  vaja za sprednje stegenske mišice, sedeči dvig uteži na palici, vaja za zadnje stegenske mišice,  lat naprava za hrbet (poteg palice z obremenitvijo navzdol) – 3 sklopi od 8 do 10 ponovitev. V tednih od 2 do 4 in od 6 do 7 so opravili 2 niza vsake vaje. Od 8. do 11. tedna so opravili 3 sklope vsake vaje.

Rezultati? Ne glede na to, v katero skupino so bile udeleženke vključene, so vse dosegle podobno povečanje moči zgornjega in spodnjega dela telesa. Od 1. tedna do 12. tedna se pri vsaki vaji zaznalo povprečno povečanje moči:

  • vaja za sprednje stegenske mišice: 24%
  • sedeči dvig uteži na palici: 14%
  • vaja za zadnje stegenske mišice: 26%
  • lat naprava za hrbet: 13%

Bistvo moči naj bi se skrivalo v času izpostavljenosti mišice obremenitvi in stresu, ne pa v sami teži.

Dobra stran opravljene študije je ugotovitev, da lahko dvigujemo lahke obremenitve in smo za to še vedno nagrajeni. Bistvo je, da se trening izvaja po največji zmogljivosti.