Živila, ki morajo biti vedno doma

Obstaja nekaj zelo uporabnih živil, ki nam omogočajo uravnotežen obrok brez posebne priprave. Poleg tega so zelo zdrava in nujna za delovanje našega organizma. Ta živila so uporabna in seveda zdrava za širšo populacijo, tako za rekreativce kot tudi vrhunske športnike. Zavedam se, da so okusi različni. Spodaj je predstavljen seznam, ki si ga lahko vsak sam prilagodi in dopolni.

1. Jajca
Jeste jih lahko kadarkoli, skoraj obvezno po vožnji in zelo dobrodošla so pred velikimi napori.
Jajce ima vseh 9 beljakovin, ki telesu primanjkujejo in jih moramo zato sami vnašati s hrano. Vsebuje minerale in mikroelemente, kot so fosfor in kalcij (pomembna za kosti), železo (prenos kisika do mišic), žveplo (lasje in nohti), jod (ščitnica), selen (močan antioksidant), cink (celjenje ran, imunski sistem in tvorbo hormona testosterona). V jajcu so v maščobah topni vitamini A, D, E in vitamini skupine B. B12 je potreben za izdelavo genetskega materiala (DNK in RNK), ki je v vsaki celici. Sodeluje tudi pri nastajanju rdečih krvničk, izrabi folne kisline in vzdrževanju živčnih ovojnic.

2. Skuta
Je krasen vir beljakovin in mineralov in odličen vir potrebnih beljakovin, ki jih potrebujemo za mišično moč in zmogljivost.
Albuminska skuta/sirarska skuta/rikota je rešitev za vse, ki težko prebavljajo mlečne izdelke. Pripravijo jo iz sirotke. Vsebuje približno 30 odstotkov suhe snovi. Približno 60 odstotkov suhe snovi predstavljajo sirotkine beljakovine, od 20 do 30 odstotkov je maščob, preostanek pa sestavljajo rudnine in nekaj laktoze.
Kozja skuta in izdelki iz kozjega mleka so vir beljakovin in lažje prebavljivi v primerjavi s kravjimi. Vitamin A je odgovoren za izrazito belo barvo kozjih izdelkov.

3. Stročnice
Ker vsebujejo velik delež beljakovin, so odlično nadomestilo za meso. Poleg tega se veliko lažje prebavijo in presnavljajo, v primerjavi z mesom. Priporočam, da jih jeste vsak dan. Fižol dajte na solato, grah v riž, čičeriko v solato ali naredite humus, lečo v enolončnico, sojo v polpete.
Naravni fitoestrogeni so od nekdaj del naše prehrane, v zadnjih desetletjih pa smo jih zaradi modernizacije živilske industrije zanemarili. Zato ni presenetljivo, da so simptomi menopavze postali neznosni in da je vse več hormonskega raka, bolezni srca in ožilja ter osteoporoze. Stročnice vsebujejo več kot 30 % beljakovin, vlaknine, ogljikove hidrate, minerale kot sta magnezij in kalcij ter imajo nizek glikemični indeks.

4. Semena
Sezamova, sončnična, lanena, chia, bučnice zaradi esencialnih maščobnih kislin in cinka učinkujejo protivnetno in zdravijo mehka tkiva. Vsebujejo magnezij in kalcij, kar pomeni preventivo pred osteoporozo. So vlakninasta in zato koristijo prebavi. Delujejo antioksidativno in varujejo pred rakom. Uravnavajo krvni tlak, znižujejo slab holesterol, delujejo protistresno, negujejo kožo, lase itd.

Med živila bogata s fitoestrogeni spadajo še: kitajski zeleni čaj, tofu, lanena semena, sezamova semena, bučnice, indijski oreščki, zelje, kislo zelje, brokoli.

5. Jogurt, kefir
Zaradi visoke vsebnosti mlečnokislinskih bakterij velja jogurt za probiotično živilo, ki ugodno vpliva na prebavila. Kefir vsebuje malo laktoze in je zato primeren za bolj občutljive. Priporočam izdelke iz kozjega mleka.

Za dobro absorbcijo fitoestrogena je pomembno tudi redno uživanje jogurta.

6. Kosmiči
So odličen zajtrk skupaj s semeni in jogurtom ali rastlinskim mlekom. Oves oz. ovseni kosmiči imajo nizek glikemični indeks, zato enakomerno in počasi sproščajo glukozo v kri in mišice, kar pomeni, da smo dalj časa siti in zmožni za delo ali športno aktivnost. Poskusite tudi pirine kosmiče. Zaradi vlaknin pospešujejo prebavo.

7. Zelenjava
Tukaj imam v mislih sezonsko zelenjavo. Je bogata z vlakninami, ogljikovimi hidrati, vitamini in minerali. Vsebuje veliko antioksidantov, ki preprečujejo oksidacijo slabega holesterola. Pospešuje prebavo, deluje nasitno, zato pojeste količinsko manj. Je glavni vir vitaminov in mineralov, ki so nepogrešljivi za naš organizem. Vsebuje obilo folne kisline. Priporočam, da jo jeste ob vsakem obroku.

Zelenjava je bazična. Kemična reakcija hrane namreč ni povezana z njenim okusom v ustih, ampak s tem, kakšno kemično reakcijo bo izzvala v telesu med prebavo – kislo ali bazično. Če uživate preveč kisle hrane, se minerali izločajo iz kosti in zobovja, da bi nevtralizirali kislost zaužite hrane. To vodi v osteoporozo in težave z zobmi.

Med zelenjavo izstopa paradižnik predvsem zaradi likopena, ki zavira oksidacijo slabega holesterola. Največjo koncentracijo likopena najdemo v kuhanem paradižniku, ker kuhan povečuje absorbcijo likopena v telesu.

8. Sadje
Podobno kot za zelenjavo, velja za sadje. Sadje vsebuje tudi fruktozo, zato sadja ne uživajte v prevelikih količinah. En do dva kosa na dan je dovolj. Ne dajajte ga v mešalnik, ampak ga raje grizite in žvečite. Jejte ga samega – ne v jogurtu, solati, kaši itd.

Sadje je priporočljivo uživati po športni aktivnosti, ko se polnijo glikogenske rezerve v jetrih. Presežek fruktoze se spremeni v maščobe.

Banana vsebuje kalij, ki pomaga uravnavati krvni tlak. Je odličen vir ogljikovih hidratov in zato priporočljiv za uživanje pred, med in po daljšem vzdržljivostnem naporu. Dviguje raven serotonina, hormona zadovoljstva.

9. Rastlinsko mleko
Je lažje prebavljivo od živalskega. Lahko ga dodate raznim zelenjavno/sadno-beljakovinskim napitkom, ga jeste s kosmiči, delate z njim palačinke ali pa ga preprosto popijete kot kakav (dodate žličko pravega kakava).

10. Prava čokolada
Ali ste vedeli, da vsebuje kakav v temni čokoladi več fenolnih fitokemičnih snovi kot zeleni čaj, robide ali rdeče fino? Temna čokolada vsebuje več kot 70 odstotkov kakava, ki ima obilo kalcija, železa, cinka, magnezija, kalija, vitaminov A, B, V in E. Flavonoidi iz temne čokolade, lahko upočasijo rast tumorja.
Privoščite si košček ali dva temne čokolade na dan. Najbolje po kosilu ali pri popoldanskem zelenem čaju/kavi.